カボチャのカルボナーラ

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
西洋かぼちゃ	30	27	0.6	135	13	0
ベーコン	20	81	2.6	42	46	0.4
生クリーム	20	87	0.4	16	10	0
水	60	–	–	–	–	–
にんにく	3	4	0.2	15	5	0
オリーブ油	10	92	0	0	0	0
塩	0.2	0	0	Tr	Tr	0.2
こしょう	少々	–	–	–	–	–
パルメザンチーズ	5	24	2.2	6	43	0.19
合計		597	6.1	221	135	0.79

【　作り方　】
①　でんぷんきしめんは茹でて水洗いし、水気をきっておく。（茹で時間目安：4～5分）
②　かぼちゃは薄切りにしてレンジで柔らかくなるまで加熱する。
③　ニンニクをみじん切りにし、ベーコンは食べやすく切る。
④　フライパンにオリーブ油とニンニク、ベーコンを入れて火にかける。
⑤　ニンニクの香りがたったらかぼちゃを入れてヘラで潰しながら炒める。
⑥　生クリーム、水を加えてかき混ぜながらトロリとするまで煮詰める。
⑦　塩と①きしめんを加えてひと混ぜしたら火を止めてパルメザンチーズを加える。
⑧　器によそりコショウをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆卵なしでもコクのあるクリームパスタです。

（このレシピを普通のパスタ80ｇで作ると617kcal、たんぱく質16.3ｇになります）

「オトクッキング倶楽部20170204」

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あさりのフォー

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
あさり※	30	9	1.8	42	26	0.66
赤玉ねぎ	5	2	0.05	8	2	0
こねぎ	10	2	0.2	32	4	0
サラダ油	5	46	0	Tr	Tr	0
にんにく	5	7	0.3	27	8	0
鶏がらスープの素	2	4	0.3	57	4	0.96
水	200	–	–	–	–	–
合計		352	2.75	173	62	1.62

【　作り方　】
①　でんぷんきしめんは茹でて水洗いし、水気をきっておく。（茹で時間目安：4～5分）
②　サラダ油を熱し、スライスしたにんにくを炒めて香りが出たら取り出す。
③　アサリを加えたら水を入れ、あくを取りながら殻が開くまで煮て鶏がらスープの素を加える。
④　器に麺を盛り、スライスした赤玉ねぎと小口切りにしたねぎを散らす。
⑤　アツアツのスープを上から注ぎ、にんにくをのせる。

《ワンポイントアドバイス》
※あさり30ｇは、殻付きアサリ約75ｇです。

◆スープは出来るだけ飲まないようにしましょう。

「オトクッキング倶楽部20170202」

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冷やしまぜそば

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
えび	20	16	3.7	46	42	0.1
きゅうり	20	3	0.2	40	7	0
もやし	20	3	0.4	14	6	0
こねぎ	10	3	0.2	32	4	0
にんにく	2	3	0.1	11	3	0
レモン1/8	10	5	0.1	13	2	0
ごま油	3	28	0	Tr	Tr	0
ラー油	1	9	Tr	Tr	Tr	0
だしわりしょうゆ	5	5	0.16	1	2	0.3
鶏がらスープの素	2	4	0.3	57	4	0.96
こしょう	適宜	–	–	–	–	–
水	50	–	–	–	–	–
サラダ油	5	46	0	Tr	Tr	0
合計		407	5.26	221	88	1.36

【　作り方　】
①　でんぷんきしめんは茹でて水洗いし、水気をきりサラダ油をまぶしておく。（茹で時間目安：4～5分）
②　もやしとえびはサッと茹で、えびは２つに切って背ワタを取る。
③　きゅうりは千切りにねぎは小口切りにする。
④　にんにくをみじん切りにして、ごま油、ラー油、だしわりしょうゆ、鶏がらスープの素、水、こしょうを混ぜてたれを作る。
⑤　器に麺と具をのせ、たれとレモンを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆季節の野菜や鶏肉でも。
◆レモンは初めから絞らずに、途中で絞ると味が変わって飽きずに食べられます。
◆スープは出来るだけ飲まないようにしましょう。

「オトクッキング倶楽部20170202」

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担々麺風きしめん

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
豚ひき肉	20	44	3.7	62	34	Tr
もやし	30	5	0.6	21	8	0
にんにく	3	4	0.2	16	5	0
しょうが	5	2	Tr	14	1	0
★豆板醤	2	1	0.04	4	1	0.36
★甜麺醤	2	5	0.17	7	3	0.15
★白すりごま	1	6	0.2	4	9	0
★鶏ガラスープの素	2	4	0.3	57	4	0.96
こねぎ	5	1	0.1	16	2	0
ごま油	5	46	0	Tr	Tr	0
水	200	–	–	–	–	–
合計		400	5.41	208	85	1.47

【　作り方　】
①　でんぷんきしめんは茹でて水洗いし、水気をきっておく。（茹で時間目安：4～5分）
②　しょうがはすりおろし、ニンニクはみじん切りにする。
③　ごま油でニンニクとしょうがを炒める。
④　香りがしてきたら豚肉ともやしを加えていためる。
⑤　水と調味料（★）を加える。
⑥　器に麺を盛り、上から熱々のスープをかけて小口切りにしたねぎを散らす。

《ワンポイントアドバイス》
◆ピリ辛の麺です。しょうがが効いていて薄味でも美味しい。
◆スープは出来るだけ飲まないようにしましょう。
（このレシピを普通の中華麺で作ると399kcal、たんぱく質13.9ｇになります）

「オトクッキング倶楽部20170201」

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鶏と水菜のフォー

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
鶏もも肉	20	40	3.2	54	32	Tr
水菜	20	5	0.44	96	13	0.02
もやし	20	3	0.4	14	6	0
水	200	–	–	–	–	–
鶏ガラスープの素	3	6	0.44	85	5	1.44
だしわりしょうゆ	3	3	0.09	1	1	0.18
ごま油	8	74	0	Tr	Tr	0
こしょう	適宜	–	–	–	–	–
レモン1/8	10	5	0.1	13	2	0
合計		418	4.77	270	77	1.64

【　作り方　】
①　でんぷんきしめんは茹でて水洗いし、水気をきっておく。（茹で時間目安：4～5分）
②　水菜は5ｃｍくらいに切り、とり肉は食べやすく切る。
③　ごま油で鶏肉を炒め、もやしを加えたら手早く火を通す。
④　水と鶏ガラスープの素、だしわりしょうゆを加えてひと煮たちさせ、水菜を加えて火を止める。
⑤　麺を器に入れ、スープをかけてレモンをのせる。お好みでこしょうをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆レモンは初めから絞らずに、途中で絞ると味が変わって飽きずに食べられます。
◆スープは出来るだけ飲まないようにしましょう。

「オトクッキング倶楽部20170202」

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きしめんフォー

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のきしめん	100	282	0.1	7	18	0
にんじん	10	4	0.1	27	2	Tr
赤玉ねぎ	5	2	Tr	8	2	0
さくらえび	2	6	1.3	24	24	0.06
みつば	5	1	0.05	32	3	0
水	250	–	–	–	–	–
鶏ｶﾞﾗｽｰﾌﾟの素	2.5	5	0.41	77	–	1.2
だしわりしょうゆ	10	10	0.31	2	4	0.59
砂糖	3	12	0	Tr	Tr	0
レモン	5	3	Tr	7	1	0
合計		325	2.27	184	54	1.85

【　作り方　】
①　きしめんを茹でて水洗いし、ザルにあけておく。（茹で時間目安：5～6分）
②　鍋に水をいれ、細切りにした人参を入れる。
③　さくらえびと細切りにした赤玉ねぎ、調味料を加えて一煮立ちする。
④　火を止めて3～4ｃｍに切った三つ葉を加える。
⑤　器に茹でたきしめんとスープをよそりレモンの薄切りを浮かべる。

《ワンポイントアドバイス》
◆爽やかなレモンの香りと酸味、さくらエビの出汁がきいてます。
◆お好みで唐辛子などを加えても美味しいです。

「オトクッキング倶楽部20151017」

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タイ風やきそば

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)
でんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
サラダ油	10	92	0	Tr	Tr	0
にんにく	3	4	0.2	16	5	0
もやし	50	7	1	36	14	0
わけぎ	1	0	0	2	0	0
サクラエビ	5	16	3.2	60	60	0.2
酒	5	5	Tｒ	Tr	Tr	0
オイスターソース	3	3	0.2	8	4	0.3
ナンプラー	7	0	0.06	3	Tr	0.2
こしょう	お好みで
唐辛子（輪切り）	お好みで
合計		409	4.76	132	101	0.7

【　作り方　】
①　サクラエビは酒に浸してもどす。わけぎは小口切りにする。
②　きしめんを茹でて水で洗っておく。(茹で時間目安：5分
③　フライパンを熱し、サラダ油とニンニクを入れて香りが出るまで弱火で炒め、取り出す。
④　①のサクラエビ、もやしを炒め、②のきしめんを加え、オイスターソース、ナンプラー、こしょうで味を調える。
⑥　皿に盛り、わけぎと唐辛子の輪切りを飾る。

《ワンポイントアドバイス》
◆麺の固さはお好みで時間調整してください。

「Kさんのレシピ20111130」

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鰹風味の焼うどん

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
豚モモ薄切り肉	20	37	4.1	70	40	Tr
長ネギ	30	8	0.2	54	8	0
生しいたけ	10	2	0.3	28	7	0
ピーマン	30	7	0.3	57	7	0
オリーブ油	8	74	0	0	0	0
酒	10	11	Tr	1	1	0
だしわりしょうゆ	8	8	0.25	2	3	0.47
こしょう	0.01	Tr	Tr	Tr	Tr	Tr
鰹節	2	7	1.54	19	16	Tr
合計		436	6.79	238	100	0.47

OTOクッキング倶楽部2016/05/01

作りおきで便利！「冷凍うどん」

*

ジンゾウ先生の「でんぷん楽らくうどん」は、作りおきが出来るのをご存知ですか？　少し硬めにゆでて「冷凍うどん」にしておけば、食べたいときにすぐ食べられます。

【　つくり方　】
①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麺を入れる。
②再沸騰したら中火で約5分茹でる。
③軽くほぐしてザルにあけ、冷水でよく洗う。
④水気を切った麺をジップロックに入れ、薄く伸ばして冷凍する。

【　解凍方法　】
①凍ったままの麺を電子レンジで様子を見ながら加熱する。（目安：500W　3分～3分半）。

◆「でんぷん　きしめん」も茹でてから冷凍できます。きしめんの場合は、ゆで時間約4分です。

さっぱりきしめん

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)

ジンゾウ先生のでんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0
きゅうり	20	3	0.2	40	7	0
トマト	20	4	0.1	42	5	0
干ししいたけ	3	6	0.6	63	10	0
鳥モモ肉	20	23	3.8	68	38	0
ノンオイル青じそドレッシング	10	11	0.4	–	–	0.9
かつおだし汁	30	1	0.1	19	4	0
合計		330	5.3	239	82	0.9

広島臨床栄養研究会より