和風焼きそば

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の蕎麦	100	278	1	30	41	0.3
ブラックタイガー	30	25	5.5	69	63	0.1
アボカド	20	37	0.5	144	11	0
長ネギ	20	6	0.1	36	5	0
サラダ油	15	138	0	Tr	Tr	0
だしわりしょうゆ	8	8	0.25	2	3	0.47
わさび	5	3	0.2	15	2	Tr
塩	0.2	0	0	Tr	0	0.2
合計		495	6.55	296	125	1.07

【　作り方　】

①　でんぷん蕎麦を茹でて水洗いし、ザルにあけておく。
②　ネギは斜め切り、アボカドは食べやすく切る。
③　フライパンにサラダ油を入れ殻をむいたエビを炒める。
④　火が通ったらアボカドとネギを入れて軽く炒めて火を止める。
⑤　だしわりしょうゆ、わさび、そばを加えたら火をつけて手早く絡める。
⑥　器に盛り付けて塩を振る。

◆（普通の生蕎麦100ｇで作ったの場合　エネルギー488ｋcal、たんぱく質16.4ｇ）
「オトクッキングクラブ20160815」
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蕎麦のペペロンチーノ

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の蕎麦	100	278	1	30	41	0.3
にんにく	2	3	0.1	11	41	0
赤唐辛子	1	3	0.1	28	3	0
オリーブオイル	12	111	0	0	0	0
ベーコン	15	61	1.9	32	35	0.3
マイタケ	10	2	0.4	33	13	0
だしわりしょうゆ	10	10	0.31	2	4	0.59
レモン汁	5	1	Tr	5	Tr	0
こしょう	少々
こねぎ	2	1	Tr	6	1	0
合計		470	3.81	147	138	1.19

【　作り方　】

①　でんぷん蕎麦を茹でて水洗いし、ザルにあけておく。
②　にんにくを薄切り、赤唐辛子は輪切りにする。
③　フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて香りが出るまで炒める。
④　細切りにしたベーコンを加えて炒め、食べやすく割いたマイタケを加えてサッと炒める。
⑤　火を止めてだしわりしょうゆ、レモン汁、こしょう、そばを加える。
⑥　強火でさっと絡めて皿に盛り、小口切りにしたねぎをちらす。

「オトクッキング倶楽部20160811」

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とろろそば

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の蕎麦	100	278	1	30	41	0.3
やまいも	20	25	0.9	118	14	0
ウズラ卵	10	18	1.3	15	22	Tr
のり	0.5	1	0.2	12	4	Tr
☆かつおこんぶだし	200	4	0.6	126	26	0.2
☆濃口醤油	5	4	0.4	20	8	0.7
☆みりん	5	12	Tr	Tr	Tr	0
合計		342	4.4	321	115	1.2

※（　）の数字は、麺を茹でた後の食塩相当量

オトクッキング倶楽部20151018

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦を茹でて水洗いし、ザルにあけておく。(茹で時間目安：4分+蒸らし1分）　
②　やまいもをすりおろしておく。
③　鍋に（☆）の材料を入れて、茹でたそばを加え、強火で一気にあたためる。
④　器によそり、やまいも、ウズラ卵、のりを飾る。

《ワンポイントアドバイス》
◆そばは、早めに茹でて洗い、ザルにあげてしばらく置いておくと、程よく柔らかくなります。
◆つゆを濃いめに作って、つけ麺にしても美味しいです。

「OTOクッキング倶楽部20151018」

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納豆そば

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷんそば	100	278	1	30	41	0.3
納豆	10	19	1.7	70	25	0
卵	30	45	3.7	39	54	0.1
だしわりしょうゆ	10	10	0.31	2	4	0.59
ねぎ	5	1	Tr	9	1	0
合計		353	6.71	150	125	0.99

オトクッキング倶楽部20151016

カレーつけそば

食品名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リ　ン(mg)	食塩相当量(g)
(★）ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のｶﾚｰｽｰﾌﾟの素	20	104	0.5	48	16	0.4
(★）ほんだし	1	2	0.27	2	3	0.4
(★）お湯	100	–	–	–	–	–
(★）長ねぎ	5	1	Tr	9	1	0
でんぷん蕎麦	100	278	1.0	30	41	0.3（0）
かぼちゃ	40	20	0.64	160	17	0
赤ﾊﾟﾌﾟﾘｶ	3	1	0.03	6	1	0
ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ	10	2	0.26	27	6	0
唐辛子	適宜	Tr	Tr	Tr	Tr	Tr
合計		408	2.7	282	85	1.1（0.8）

【　作り方　】
①　でんぷんそばを茹でて水洗いし、ザルにあげて水けをきる。
②　かぼちゃ、赤パプリカ、アスパラガスはグリルで焼く。
③　(★）の材料を混ぜて　つけだれを作り、①の蕎麦に添える。　お好みで唐辛子をかける。

《ワンポイントアドバイス》
◆蕎麦にそえる野菜は、季節の野菜を取り入れましょう。
◆

「オトクッキング倶楽部20140918」

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年越し蕎麦

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ジンゾウ先生のでんぷん蕎麦	100	278	1.0	41	30	0
鶏もも肉　皮なし	20	23	3.8	38	68（48）	微量
昆布、かつおだし	200	1	0.2	9	42	0.1
☆みりん	7	16	Tr	1	Tr	Tr
☆濃口しょうゆ	7	5	0.5	11	27	1.0
干ししいたけ	1	2	0.2	3	21（15）	0.0
★酒	5	5	Tr	Tr	Tr	0.0
★みりん	2	5	Tr	Tr	Tr	Tr
★濃口しょうゆ	1	1	0.1	2	4	0.1
人参	10	4	0.1	3	28（20）	Tr
根深ねぎ	10	3	0.1	3	18（13）	0.0
ゆず皮	0.1	Tr	Tr	Tr	Tr	0.0
七味唐辛子	適宜	–	–	–	–	–
合計		343	5.1	111	238 （199）	1.2

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　昆布とかつお節で出し汁をとる。
②　干ししいたけは戻して細く切り、戻し汁と★酒で煮る。汁気が少なくなったら★みりんを加えて再び煮る。
　　汁気がなくなったら火を止めて★濃い口しょうゆをからめておく。
③　蕎麦はたっぷりのお湯で茹で、冷水でもみ洗いし、水気をきっておく。（茹で時間目安：4分）
④　①の出し汁で鶏肉、人参を煮る。火が通ったら☆みりん、濃い口しょうゆを加えておく。
⑤　茹でたそばを加えて強火で一気に温め、煮込まずに器によそり、しいたけ、ねぎ、ゆずをのせる。
お好みで七味唐辛子をかける。

《ワンポイントアドバイス》
◆肉は繊維に対して直角に切ると軟らかく食べられます。
◆でんぷん麺は沸騰したお湯の中で茹でるとドロドロになります。必ず、沸騰させないよう
注意しながら茹でましょう。冷たくして食べる場合の茹で時間は４～５分が目安です。
◆出し汁は飲まなかった分、塩分やカリウム量などの摂取量が減らせますので必ず残しましょう。
◆エネルギーアップにでんぷん餅をフライパンで蒸し焼きして加えるのも良いでしょう。

（普通のそば100ｇで作ったの場合　エネルギー339kcal、たんぱく質13.9ｇ）

「広島臨床栄養研究会のレシピより200100901」

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ねばねばぶっかけ蕎麦

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)
ジンゾウ先生のでんぷん蕎麦	100	278	1.0	30	41	0
オクラ	20	6	0.4	52	12	0
なめこ	20	3	0.3	46	13	0
長いも	20	13	0.4	86	5	0
焼き海苔	0.3	0.6	0.1	7	2	Tr
げんたつゆ	5	8	0.4	14	6	0.5
水	50
わさび	少々
ミニトマト	20	6	0.2	58	6	0
合計		315	2.8	293	85	0.5

machiレシピ(2011.01．14)

基本の茹で方（でんぷん蕎麦）

電子レンジの場合（500W）

調理時間の目安：レンジ4分＋蒸らし1分＋冷蔵庫

①耐熱容器にたっぷりの熱湯を入れ、麺を浸して軽くほぐす
②レンジで約4分加熱し、そのまま余熱で１～２分蒸らす
③ザルにあけ流水でよく洗う
④冷蔵庫で休ませる（お召し上がりの際に、麺を水またはお湯でほぐしてください）

鍋の場合

調理時間の目安：４〜５分＋冷蔵庫

①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麺を入れる
②再沸騰したら中火で４〜５分茹でる
③ザルにあけ流水でよく洗う
④冷蔵庫で休ませる（お召し上がりの際に、麺を水またはお湯でほぐしてください）

「オトクッキング倶楽部20140620」

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