蕎麦ちぢみ

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 0.3(0)
でんぷん薄力粉 50 180 0.1 5 16 0.1
水 50          
豚肩ロース 20 53 3.9 62 36 0
ニラ 30 6 0.5 153 9 0
たまねぎ 10 4 0.1 15 3 0
にんじん 10 4 0.1 27 3 0
ごま油 15 138 0 0 0 0
ポン酢 10 5 0.3 28 7 0.6
ラー油 0.5 5 0 0 0 0
合計   672 6.0 320 115 1.0(0.7)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水洗いしザルにあげておく。（茹で時間目安：4分）
②　①のそばとニラを3～4㎝の長さに切る。人参は千切り、玉ねぎは薄く切る。
③　ボールに薄力粉と水を入れて混ぜ、食べやすく切った肉と②を加えてよく合わせる。
④　フライパンにごま油をひき、生地を入れて焼き、焼き色がついたら裏返して火を通す。
⑤　食べやすい大きさに切り分け、ポン酢とお好みでラー油を加えたタレを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆蕎麦は時間のある時に茹でて水気をきりラップに包んで冷蔵庫に入れておくと便利です。
◆ラー油の代わりに甜麺醤や豆板醤でも美味しいです
◆でんぷん薄力粉が足りない時は片栗粉で代用できます

（普通のそばと薄力粉で作った場合　エネルギー同じ、たんぱく質+12.7g、カリウム+185mg、リン+148mgになります）

「オトクッキング倶楽部　20221222」

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きのこのつけ蕎麦

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 0.3(0)
豚肩ロース 20 51 3.4 60 32 0
舞茸 20 3 0.4 46 11 0
ぶなしめじ 10 2 0.3 38 10 0
根深ネギ 20 7 0.3 40 5 0
サラダ油 5 46 0 0 0 0
ごま油 2 18 0 0 0 0
豆板醤 0.5 0 0 1 0 0.1
☆ヤマキ　めんつゆ 40 28 1.0 40 17 2.9
合計   433 6.3 255 116 3.3(3.0)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水でよくもみ洗い、水気をきっておく。（茹で時間目安：4分）
②　小鍋にサラダ油、食べやすく切った肉と野菜を入れ炒める。
③　水60gを加えて沸騰したらめんつゆ、豆板醤、ごま油を加えて火を止める。
④　つゆをよそり、①の麺を水でほぐして器によそる。

《ワンポイントアドバイス》
◆つゆはできるだけ飲まずに残しましょう。
◆「減塩」の調味料はカリウムが多い場合があるので要注意です（例：「ヤマキお塩ひかえめ　めんつゆ」は上記「めんつゆ」に比べてカリウムが12倍含まれています）

（普通のそば100ｇで作ったの場合　エネルギー429ｋcal、たんぱく質15.1ｇ）

「ミニコミレシピ2021.11月号」

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揚げ玉おにぎり（悪魔のおにぎり風）

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240　繊維入り(1袋） 180  240 0 5 21 0
和風だし（1袋） 3.5 9 0.5 9 3 1.2
天かす※ 10 35 Tr 1 2 0.02
小ねぎ 3 1 0.1 10 1 0
青のり 1 2 0.2 8 4 0.1
ごま油 1 9 0 Tr Tr 0
七味 お好みで – – – – –
合計   296 0.8 33 31 1.32

 

【　作り方　】
①　ルネリッソを温める。（加熱時間目安：電子レンジ500W2分）
②　材料を全て混ぜあわせ、お好みで七味をふり、おにぎりにする。

 

《ワンポイントアドバイス》
※でんぷん薄力粉でつくる「天かす」レシピをご参照ください。
◆某コンビニの悪魔のおにぎり風。手軽においしくエネルギーチャージ！！
◆同じレシピを普通米で作った場合、エネルギー358kcal、たんぱく質5.3ｇ、カリウム80mg、リン71mgになります。

「レシピ20210714」ad2



冷やし出汁茶漬け

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240(1袋） 172  240 0 5 21 0
★和風だし（1袋） 3.5 9 0.5 9 3 1.2
★水 200 – – – – –
天かす※ 6 28 Tr 1 2 0.02
青ネギ 3 1 0.1 10 1 0
みつば(1本） 1 Tr Tr 5 1 0
みょうが 5 1 Tr 11 1 0
柚子胡椒 少々 – – – – –
合計   279 0.6 41 29 1.22

 

【　作り方　】
①　★の材料をひと煮立ちさせて、冷蔵庫で冷やしておく。
②　ルネリッソを温めて茶碗に盛り、天かすと、刻んだ青ネギ、みつば、刻んだみょうがをのせる。（ルネリッソの加熱時間目安：電子レンジ500W2分）
③　食べる直前に①をかけ、お好みで柚子胡椒を添える。

《ワンポイントアドバイス》
※でんぷん薄力粉でつくる「天かす」レシピをご参照ください。
◆冷たい料理は塩味を感じやすく、減塩効果◎！
◆お好みの薬味をたっぷりのせて、美味しく減塩♪
◆ご飯は、「おいしいでんぷんご飯」や、でんぷん米0.1、でんぷん米1/15の残ったご飯でもできます。
◆同じレシピを普通米で作った場合、エネルギー328kcal、たんぱく質4.9ｇ、カリウム86mg、リン66mgになります。

「レシピ20210714」ad2



かた焼きそば

食品名 使用量
(g)		 エネルギー
(kcal)		 たんぱく質
(g)		 カリウム
(mg)		 リ　ン
(mg)		 食塩
(g)
ジンゾウ先生のでんぷんノンフライ麺 85 305 0.3 18 56 0
植物油（吸油率10％として） 8.5 78 0 0 0 0
豚肩ロース 20 51 3.4 60 32 Tr
えび 15 12 2.8 35 32 0.06
清酒 1 1 0 0 0 0
青梗菜 30 3 0.2 39 4 0
たまねぎ 20 7 0.2 30 7 0
人参 20 7 0.1 54 5 0.1
にら 15 3  0.3  77  5  0 
ごま油 3 28 0 0 0 0
★だしわりしょうゆ 10 10 0.31 2 4 0.59
★みりん 5 12 0 0 0 0
★オイスターソース 5 5 0.4 13   0.6
こしょう 0.1 0 0 1 0 0
片栗粉 6 20 0 2 2 0
水 100+30 – – – – –
合計   542 8.01 331 147 1.35

 

【　作り方　】
①　ノンフライ麺を耐熱容器に入れてたっぷりの熱湯をそそぎ、電子レンジ500Wで約3分加熱する。お湯を捨ててよく水洗いし、水切りをしておく。後で油で揚げるので、小さめのザルなどで丸く形作りしておくとよい。
②　豚肉は食べやすく切る。青梗菜、にらは茎と葉の部分にわけてざく切り、玉ね ぎは薄切り、人参はいちょう切りにする。
③　180°C~190°Cに 熱した油で、①の麺をじっくりと両面色よく揚げる。お皿にあけて油切りしておく。
④　海老は皮をむいて切り、酒に浸しておく(臭みを取るため)。
⑤　★の材料と水100ｇを合わせておく。かたくり粉は 水30gと合わせておく。
⑥　フライパンを熱してごま油を入れ、人参、玉ねぎ、にら(硬い部分)を入れ、炒める。 更に海老、豚肉を入れ、黒胡椒を入れる。火が通ったら、にらと青梗菜の葉の 部分をいれサッと炒める。⑤★の調味料を入れる。水で溶い たかたくり粉も入れ、とろみがつくまでよく混ぜ合わせる。
⑦　深めのお皿に③の揚げ麺を入れ、⑥をかける。練り辛 子と酢を添える。酢の量は6~12gくらい好みで加減する。

《ワンポイントアドバイス》
◆お好みで練りからし、お酢（6～12ｇ）を加えても美味しいです。
◆季節の香味野菜を使うことで食欲がアップします。

(プラス元気調理教室レシピ20110518）
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揚げないエビ天蕎麦

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 (0)
えび 30 25 5.5 69 63 0.1
長ねぎ 5 2 0.1 10 1 0
★でんぷん薄力粉 5 18 Tr 1 2 Tr
★卵 5 8 0.6 7 9 0
☆だしわりしょうゆ 9 9 0.3 2 3 0.5
☆濃い口しょうゆ 2 1 0.2 8 3 0.3
☆昆布だし 50 2 0.1 70 3 0.1
☆本みりん 10 24 0 1 1 0
☆酒 10 11 0 1 1 0
サラダ油（吸油率として10％として） 4 37 0 0 0 0
合計   415 7.8 199 127 (1.0)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水でよくもみ洗い、水気をきっておく。（茹で時間目安：4分）
②　衣を作る。★の材料と水3ｇを混ぜて、えびにからめる。
③　フライパンに多めのあぶらを入れてあたため②を入れて余った衣をかけながら転がして火を通す。
④　汁を作る。☆の材料と水50ｇを鍋に入れ、ひと煮たちさせる。
⑤　茹でたそばを加えて温めたら器によそりエビ天と小口切りにしたねぎをのせる。

《ワンポイントアドバイス》
◆ふんわりしたエビ天です。少しだけ天ぷらを食べたいときに便利です。
◆

（普通のそば100ｇで作ったの場合　エネルギー411ｋcal、たんぱく質16.6ｇ）

「sachiさんのレシピ20191128」

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お茶漬け

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240 1袋  240 0 5 21 0
ジンゾウ先生の和風だし 1ｇ 2 0.14 3 1 0.3
熱湯 50 – – – – –
ふりかけ　のりたまご 1袋 11 0.48 12 10 0.08
合計   253 0.62 20 32 0.38

 

【　作り方　】
①　ルネリッソを温め、茶碗によそる。（電子レンジ500W　2分）
②　和風だし1ｇをお湯で溶いて①にかけ、ふりかけをのせる。


《ワンポイントアドバイス》
◆「ふりかけ　わさび」で作っても美味しいです。
◆ご飯は、「おいしいでんぷんご飯」や、でんぷん米0.1、でんぷん米1/15の残ったご飯でもできます。
「オトクッキング倶楽部20190715」ad2



かりんとう

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん生らーめん 50 142 0.1 3 10 0.05
サラダ油
 (吸油率5％として)		 2.5 23 0 Tr Tr 0
グラニュー糖 10 39 0 Tr 0 0
合計   204 0.1 3 10 0.05

 

【　作り方　】
①　麺を長さがだいたい1/4になるように切る
②　油を熱し、低温で時々かき混ぜながらゆっくりと麺を揚げる。
③　フライパンに砂糖を入れ泡立ったら②の麺を入れて全体に絡め粗熱をとる。
 
《ワンポイントアドバイス》
◆キビ砂糖や黒砂糖もおすすめです。
◆麺はラーメン以外でも同じようにできます。

「riu mamaさんのレシピ20190412」ad2



ほうとう

うどんがつゆを吸いやすいので、うどんを加えたら煮込み過ぎないようにしましょう！

食品名 使用量
(g)		 エネルギー
(kcal)		 たんぱく質
(g)		 カリウム
(mg)		 リ　ン
(mg)		 食塩
(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷん楽らくうどん 85  298 0.17  7  31  0.17 
豚バラ 20  77 2.8  50  28  0 
にんじん 15 6 0.1 41 4 0
ほんしめじ 20 3 0.4 60 15 0
かぼちゃ 30 15 0.5 120 13 0
小松菜 10 1 0.2 50 5 0
かつお・昆布だし 200 4 0.6 126 26 0.2
みりん 5 12 0 0 0 0
酒 10 11 0 1 1 0
ごま油 2 18 0 0 0 0
だしわりしょうゆ 10  10 0.31  2  4  0.59 
サラダ油 5 46  0  0  0  0 
白味噌 10 22 1 34 13 0.6
七味唐辛子 0.1 0 0 0 0 0
合計   523 6.08 491 140 1.56

 

【つくり方】

①楽らくうどんを茹でて水洗いし、ざるにあげておく。（茹で時間目安：5分+蒸らし1～2分）
②にんじんはいちょう切り、かぼちゃは小さめに切り、肉は食べやすい大きさに切る。
③フライパンにサラダ油を入れ、肉を炒め、色が変わったら②を加えて更に炒める。
④火が通ったらだし汁を加えて煮る。
⑤野菜が柔らかくなったら、みりん、酒、ごま油、だしわりしょうゆを加えて味を調える。
⑥うどん、味噌、小松菜、しめじを加えてひと煮たちしたら器に盛りつけお好みで七味唐辛子をふる。

≪ワンポイントアドバイス≫
◆でんぷん楽らくうどんは、茹でた後にキッチンばさみで食べやすく切っておくと良いです。

「オトクッキング倶楽部20130308」



かけそば

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 0.3(0)
かつおだし 80 2 0.4 21 14 0.08
だしわりしょうゆ 10 10 0.31 2 4 0.59
みりん 5 12 Tｒ Tｒ Tｒ 0
しょうゆ 2 1 0.2 8 3 0.3
水 50 – – – – –
合計   302 1.91 61 62 1.27

※（　）の数字は、麺を茹でた後の食塩相当量

 

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦を茹でて水洗いしてザルにあげておく。（茹で時間目安：弱火で4～5分）
②　鍋に水、かつおだし、調味料を入れてひと煮立ちさせ、火を止める。
③　そばに熱湯をかけて温め、器によそり、つゆをかける。

《ワンポイントアドバイス》
◆ネギや七味唐辛子などお好みの薬味を添えてどうぞ。

「OTOクッキングクラブのレシピ20190328」

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2019.11.18　「だしわりしょうゆ」の栄養成分を「からだ想い　だしわりしょうゆ」に変更しました。