蕎麦ちぢみ

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 0.3(0)
でんぷん薄力粉 50 180 0.1 5 16 0.1
水 50          
豚肩ロース 20 53 3.9 62 36 0
ニラ 30 6 0.5 153 9 0
たまねぎ 10 4 0.1 15 3 0
にんじん 10 4 0.1 27 3 0
ごま油 15 138 0 0 0 0
ポン酢 10 5 0.3 28 7 0.6
ラー油 0.5 5 0 0 0 0
合計   672 6.0 320 115 1.0(0.7)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水洗いしザルにあげておく。（茹で時間目安：4分）
②　①のそばとニラを3～4㎝の長さに切る。人参は千切り、玉ねぎは薄く切る。
③　ボールに薄力粉と水を入れて混ぜ、食べやすく切った肉と②を加えてよく合わせる。
④　フライパンにごま油をひき、生地を入れて焼き、焼き色がついたら裏返して火を通す。
⑤　食べやすい大きさに切り分け、ポン酢とお好みでラー油を加えたタレを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆蕎麦は時間のある時に茹でて水気をきりラップに包んで冷蔵庫に入れておくと便利です。
◆ラー油の代わりに甜麺醤や豆板醤でも美味しいです
◆でんぷん薄力粉が足りない時は片栗粉で代用できます

（普通のそばと薄力粉で作った場合　エネルギー同じ、たんぱく質+12.7g、カリウム+185mg、リン+148mgになります）

「オトクッキング倶楽部　20221222」

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きのこのつけ蕎麦

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 0.3(0)
豚肩ロース 20 51 3.4 60 32 0
舞茸 20 3 0.4 46 11 0
ぶなしめじ 10 2 0.3 38 10 0
根深ネギ 20 7 0.3 40 5 0
サラダ油 5 46 0 0 0 0
ごま油 2 18 0 0 0 0
豆板醤 0.5 0 0 1 0 0.1
☆ヤマキ　めんつゆ 40 28 1.0 40 17 2.9
合計   433 6.3 255 116 3.3(3.0)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水でよくもみ洗い、水気をきっておく。（茹で時間目安：4分）
②　小鍋にサラダ油、食べやすく切った肉と野菜を入れ炒める。
③　水60gを加えて沸騰したらめんつゆ、豆板醤、ごま油を加えて火を止める。
④　つゆをよそり、①の麺を水でほぐして器によそる。

《ワンポイントアドバイス》
◆つゆはできるだけ飲まずに残しましょう。
◆「減塩」の調味料はカリウムが多い場合があるので要注意です（例：「ヤマキお塩ひかえめ　めんつゆ」は上記「めんつゆ」に比べてカリウムが12倍含まれています）

（普通のそば100ｇで作ったの場合　エネルギー429ｋcal、たんぱく質15.1ｇ）

「ミニコミレシピ2021.11月号」

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冷やしらーめん

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の
ノンフライ麺		 85 305 0.3 18 56 0
ジンゾウ先生のラーメンスープ 11

18

 1.2 24 13 1.2
焼き豚 10 17 1.9 29 26 0.2
かいわれ大根 10 2 0.2 10 6 0
コーン(缶) 5 4 0.1 7 2 0
ごま油 3 28 0 0 0 0
水 120 – – – – –
氷 適量          
合計   374 3.7 88 103 1.4

【　作り方　】
①　耐熱容器にノンフライ麺と熱湯を入れ蓋をして3分半おき、流水で洗って水気をしっかり絞る　
②　器にラーメンスープとごま油、水を入れて混ぜる。
③　①の麺を加えて具をのせ、氷を浮かべる。

《ワンポイントアドバイス》
◆火を使わないので暑い日でも作りやすい。
◆一般的な中華麺100gを使うと　エネルギー350kcal、たんぱく質12.0ｇ、食塩相当量2.4ｇ、カリウム420mg、リン107mg

「OTOクッキング倶楽部2020.08」

 

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お雑煮（鶏）

材量　1人分

食品名 使用量
(g)		 エネルギー
(kcal)		 たんぱく質
(g)		 カリウム
(mg)		 リ　ン
(mg)		 食塩
(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷんお餅 2個 205 0.1 3 9 0.1
鶏モモ 10 20 1.6 27 16 0
しいたけ 10 2 0.3 28 7 0
人参 10 4 0.1 27 2 0
糸みつば 3 0 0 15 1 0
かつお・昆布だし 150 1 0.2 32 7 0.1
濃口しょうゆ 3 2 0.2 10 4 0.5
塩 0.2 0 0 0 0 0.2
酒 1  1  0  0  0  0
             
合計   235 2.5 142 46 0.9

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　かつお・昆布だしを作る。（1カップ分）
　　昆布2gと水250g（蒸発分含む）を鍋に入れ、弱火にかける。気泡が出てきたら（約50℃）昆布を取り出し、削り節4gを一度に加える。アクが浮いたらすぐすくい、沸騰したら火を止めそのまま削り節が沈むまで待ち、こす。
②　でんぷんお餅を焼いておく。
③　だし150gを鍋に入れ、鶏肉、しいたけ、人参を加えて煮る。
④　火が通ったら、しょうゆ、塩、酒を加えて一煮立ちさせて火をとめる。
⑤　器に餅と汁をよそり、糸みつばをのせる。

《ワンポイントアドバイス》
◆だしは、多めに作って置き、冷蔵庫で保存しておくと便利です。
◆お餅はフライパンやトースターで焼いて柔らかくしておきます。

（普通の餅100ｇで作ったの場合　エネルギー265ｋcal、たんぱく質6.6ｇ）

「広島臨床栄養研究会レシピ（応用）より」

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揚げないエビ天蕎麦

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん蕎麦 100 278 1 30 41 (0)
えび 30 25 5.5 69 63 0.1
長ねぎ 5 2 0.1 10 1 0
★でんぷん薄力粉 5 18 Tr 1 2 Tr
★卵 5 8 0.6 7 9 0
☆だしわりしょうゆ 9 9 0.3 2 3 0.5
☆濃い口しょうゆ 2 1 0.2 8 3 0.3
☆昆布だし 50 2 0.1 70 3 0.1
☆本みりん 10 24 0 1 1 0
☆酒 10 11 0 1 1 0
サラダ油（吸油率として10％として） 4 37 0 0 0 0
合計   415 7.8 199 127 (1.0)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷん蕎麦は茹でて水でよくもみ洗い、水気をきっておく。（茹で時間目安：4分）
②　衣を作る。★の材料と水3ｇを混ぜて、えびにからめる。
③　フライパンに多めのあぶらを入れてあたため②を入れて余った衣をかけながら転がして火を通す。
④　汁を作る。☆の材料と水50ｇを鍋に入れ、ひと煮たちさせる。
⑤　茹でたそばを加えて温めたら器によそりエビ天と小口切りにしたねぎをのせる。

《ワンポイントアドバイス》
◆ふんわりしたエビ天です。少しだけ天ぷらを食べたいときに便利です。
◆

（普通のそば100ｇで作ったの場合　エネルギー411ｋcal、たんぱく質16.6ｇ）

「sachiさんのレシピ20191128」

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あんかけノンフライ麺

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の
ノンフライ麺		 85 305 0.3 0 18 56
たけのこ(茹で) 20 6 0.7 0 94 12
にんじん 15 6 0.1 0 4 41
豚バラ 15 58 2.1 0 38 21
やりいか 10 8 1.8 0 28 30
たまねぎ 10 4 0.1 0 3 15
白菜 20 3 0.2 0 44 7
きくらげ 3 5 0.2 0 7 30
しょうが 3 1 0 0 1 8
にんにく 3 4 0.2 0 15 5
★酒 5 5 0 0 0 0
★だしわりしょうゆ 5 5 0.16 1 2 0.3
★オイスターソース 3 3 0.2 0.3 4 8
★丸鶏ガラスープ 2 4 0.3 1 57 4
★水 100 – – – – –
片栗粉 2 7 0 0 1 1
なたね油 5+5 92 0 0 0 0
ごま油 3 28 0 0 0 0
水 100+20          
合計   544 6.36 2.3 316 238.3

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　みじん切りにしたしょうがとにんにくをなたね油(5g)で炒める。
②　食べやすい大きさに切った豚肉、にんじん、玉ねぎ、たけのこ、白菜の芯を加えて炒める。
③　火が通ったら、白菜の葉、戻したきくらげといかを加えてサッと炒め、★の調味料を加えて沸騰させる。
④　水20gと片栗粉を混ぜて加え、とろみがついたら火を止め、ごま油を回しいれる。
⑤　ノンフライ麺を茹でて水洗いし、水気を絞る。
⑥　フライパンになたね油(5g)を入れて、ノンフライ麺を押し付けながら焼き目がつくまで焼き付け、④のあんをかける。

《ワンポイントアドバイス》
◆お好みの具材でアレンジしてください。
◆麺は茹でた後、揚げ麺にしても美味しいです。

「オトクッキング倶楽部レシピ20130531」

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ほうとう

うどんがつゆを吸いやすいので、うどんを加えたら煮込み過ぎないようにしましょう！

食品名 使用量
(g)		 エネルギー
(kcal)		 たんぱく質
(g)		 カリウム
(mg)		 リ　ン
(mg)		 食塩
(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷん楽らくうどん 85  298 0.17  7  31  0.17 
豚バラ 20  77 2.8  50  28  0 
にんじん 15 6 0.1 41 4 0
ほんしめじ 20 3 0.4 60 15 0
かぼちゃ 30 15 0.5 120 13 0
小松菜 10 1 0.2 50 5 0
かつお・昆布だし 200 4 0.6 126 26 0.2
みりん 5 12 0 0 0 0
酒 10 11 0 1 1 0
ごま油 2 18 0 0 0 0
だしわりしょうゆ 10  10 0.31  2  4  0.59 
サラダ油 5 46  0  0  0  0 
白味噌 10 22 1 34 13 0.6
七味唐辛子 0.1 0 0 0 0 0
合計   523 6.08 491 140 1.56

 

【つくり方】

①楽らくうどんを茹でて水洗いし、ざるにあげておく。（茹で時間目安：5分+蒸らし1～2分）
②にんじんはいちょう切り、かぼちゃは小さめに切り、肉は食べやすい大きさに切る。
③フライパンにサラダ油を入れ、肉を炒め、色が変わったら②を加えて更に炒める。
④火が通ったらだし汁を加えて煮る。
⑤野菜が柔らかくなったら、みりん、酒、ごま油、だしわりしょうゆを加えて味を調える。
⑥うどん、味噌、小松菜、しめじを加えてひと煮たちしたら器に盛りつけお好みで七味唐辛子をふる。

≪ワンポイントアドバイス≫
◆でんぷん楽らくうどんは、茹でた後にキッチンばさみで食べやすく切っておくと良いです。

「オトクッキング倶楽部20130308」



冷やしキムチらーめん

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の
ノンフライ麺		 85 305 0.3 18 56 0
鶏もも肉 20 51 3.5 32 22 0
きゅうり 20 3 0.2 40 7 0
白菜キムチ 20 9 0.6 68 11 0.4
ウズラ卵(水煮) 10 18 1.1 3 16 0.1
鶏がらスープの素 1.5 3 0.22 43 3 0.72
だしわりしょうゆ 5 5 0.16 1 2 0.3
みりん 5 12 0 0 0 0
ごま油 5 46 0 0 0 0
コチュジャン 適宜 – – – – –
合計   452 6.08 205 117 1.52

【　作り方　】
①　でんぷんノンフライ麺を茹で、水でよく洗っておく。（茹で時間目安：熱湯をかけて蓋をして３分）　
②　小鍋に水100ｇと鶏肉を入れて水から茹で、鶏肉を取り出しておく。
③　②のゆで汁に調味料を加えてスープを作り、冷やしておく。
④　器に麺、具材をのせて③のスープをかける。お好みでコチュジャンをのせる。

《ワンポイントアドバイス》
◆スープは食べるときにかけましょう。
◆一般的なコチュジャンの栄養成分値（５ｇあたり）エネルギー１３kcal、たんぱく質0.39ｇ、食塩相当量0.19ｇ、カリウム33ｍｇ、リン6ｍｇ

「OTOクッキング倶楽部20180801」

 

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お雑煮

食品名 使用量
(g)		 エネルギー
(kcal)		 たんぱく質
(g)		 カリウム
(mg)		 リ　ン
(mg)		 食塩
(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷんお餅 50 103 0.05 2 5 0.05
ごま油 3 28 0 Tr Tr 0
ほんしめじ 5 9 1 21 3 0
人参 5 2 Tr 14 1 Tr
大根 10 2 Tr 23 2 0
糸みつば 2 Tr Tr 5 0 0
かつお昆布だし汁 150 3 0.5 95 20 0.2
酒 5 5 Tr Tr Tr 0
だしわりしょうゆ 10 10 0.31 2 4 0.59
ゆず(皮) 少々          
合計   162 1.86 162 35 0.84

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　人参、大根は薄いいちょう切りにする。しめじは小口切り、みつばは結ぶ。
②　フライパンにごま油をひき、お餅を揚げ餅風に焼く。(焼き時間目安：蓋をして表裏5分ずつ）
③　人参、大根、しめじを炒める。
④　鍋にだし汁と③を入れ、野菜が柔らかくなったら、酒、だしわりしょうゆで味を調える。
⑤　焼いた餅と糸三つ葉を入れてひと煮立ちさせる。器に盛りゆずの皮を飾る。

《ワンポイントアドバイス》
◆ごま油でカロリーアップ！

（普通の餅50ｇで作ったの場合　エネルギー177ｋcal、たんぱく質3.91ｇ）

「Iijimaレシピ20121210」

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赤のパスタ(クリスマスメニュー）

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷん生パスタ 100 293 0.1 2 24 0
トマト缶詰 20 4 0.2 48 5 0
玉ねぎ 20 7 0.2 30 7 0
あさり(殻付き25g） 10 3 0.6 14 9 0.2
オリーブ油 10 92 0 0 0 0
にんにく 3 4 0.2 15 5 0
コンソメ 0.5 1 0 1 0 0.2
パセリ 0.1 0 0 4 0 0
合計   404 1.3 114 50 0.4

 【　作り方　】

①　パスタは茹でて水洗いし、ザルにあけておく。（茹で時間目安：約4分）
②　フライパンに油と薄切りにしたニンニクを入れ、ゆっくり炒める。
③　香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。
④　あさり、トマト、コンソメを加えて蓋をして貝の口があいたら、水分を軽く飛ばす。
⑤　①のパスタにお湯をかけて温めてフライパンに加える。
⑥　軽く和えたら火を止めて器によそりパセリをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆ あさりの廃棄率は60%です。殻付きあさり25ｇ×40％＝可食量10ｇ
◆麺は茹でた後に必ず水洗いしてください。コシのある麺になります。
◆アサリの殻が開きにくい時は、殻をヘラなどでたたくと開きます。

「プラス元気調理教室レシピ20181130」

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