チンジャーロース丼

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 1食 280 0 7 23 0
牛肩ロース薄切り 60 144 10.7 180 90 0.1
（A）酒 5 5 Tr Tr Tr 0
（A）片栗粉 5 17 Tr 2 2 0
ピーマン 50 11 0.5 95 11 0
（B）生姜 5 2 Tr 14 1 0
（B）にんにく 2 3 0.1 10 3 0
（B）ごま油 5 46 0 Tr Tr 0
（C）酒 5 5 Tr Tr Tr 0
（C）オイスターソース 5 5 0.4 13 6 0.6
（C）みりん 5 12 Tr Tr Tr 0
（C）醤油 2 1 0.1 6 3 0.3
（C）片栗粉 2 7 Tr 1 1 0
水 15 – – – – –
合計   538 11.8 328 140 1

【作り方】

①　牛肉は細く切って（A)を絡めておく。ピーマンは細切りにする。
②　フライパンに（B)を入れて弱火でいためる。香りが立ったら中火にして①を加える。
③　（C）の調味料を加えて蓋をし、１分ほど蒸し焼きにする。最後に蓋を取り、強火で一炒めする。
④　おいしいでんぷんご飯を電子レンジ600Ｗ2分温め、かき混ぜてから1分蒸らす。器に盛り、具をのせて出来上がり

◆

「オトクッキング倶楽部20250207」

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ほうれん草のパラパラチャーハン

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 １食 280 0 7 23 0
ほうれん草 10 2 0.22 69 5 0
たまご 25 38 3.1 33 45 0.1
ベーコン 10 41 1.3 21 23 0.2
白ごま 1 9 0 Tr Tr 0
サラダ油 10 92 0 Tr Tr 0
鶏がらスープのもと 2 4 0.3 65 3 1
ニンニク 3 4 0.2 15 5 0
黒胡椒 少々 – – – – –
合計  

470

 5.12 210 104 1.3

【　作り方　】
①　ほうれん草、ベーコンを1～2ｃｍに切る。ニンニクはみじん切りにする。卵はほぐす。　
②　おいしいでんぷんご飯を温める（加熱時間目安：電子レンジ600Ｗ１分半）
③　フライパンに油をひいてニンニクを入れ、香りがついたらベーコン、ほうれん草を炒める。
④　ほうれん草がしんなりしたら一旦火を止めて②の温めたご飯を入れてよくほぐす
⑤　ごはんがほぐれたら再び火をつけ中火でいため、卵を回しいれる。鶏がらスープの素も加えて炒める。
⑥　お皿に盛り、お好みで黒胡椒と白ごまをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆黒胡椒と白ごまは召し上がる直前にかけましょう。

「OTOクッキング倶楽部20250225」

 

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豆乳キムチリゾット

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 １食 280 0 7 23 0
調整豆乳 100 64 3.2 170 44 0.1
水 100 – – – – –
キムチ 20 9 0.6 68 11 0.4
粉チーズ 2 10 0.9 2 17 0.1
コンソメ 1 2 0.07 2 1 0.43
玉ねぎ 5 4 0.1 15 3 0
ベーコン 10 41 1.3 21 23 0.2
ブロッコリー 10 3 0.45 36 9 0
サラダ油 3 28 0 Tr Tr 0
黒胡椒 少々 – – – – –
合計  

441

 6.62 321 131 1.23

【　作り方　】
①　フライパンにサラダ油を入れ、ベーコン、玉ねぎをみじん切りにしていためる。水とコンソメを加えて3分ほど煮て、ご飯も入れてさらに煮る。　
②　沸騰したら火を弱めて豆乳とキムチを加えて混ぜ、かき混ぜながら1、2分煮る
③　器に盛りつけ、茹でたブロッコリー、粉チーズをのせて、黒胡椒をふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆キムチは栄養成分表の数値を参考にしました。商品によって栄養成分が異なりますのでお使いのキムチの表示を確認してください。

「OTOクッキング倶楽部20250207」

 

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カレーピラフ

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 １食 280 0 7 23 0
玉ねぎ 20 7 0.2 30 7 0
エビ 20 16 3.7 69 63 0.1
コンソメ 1 2 0.1 2 1 0.4
カレー粉 1 4 0.1 17 4 Tr
パセリ 少々 – – – – –
オリーブオイル 5 46 0 0 0 0
マヨネーズ 5 35 0.1 1 2 0.1
合計  

390

 4.2 126 100 0.6

【　作り方　】
①　ご飯をあたためる（加熱時間目安：フィルムを少しはがして電子レンジ500W約２分）　
②　フライパンにマヨネーズとオリーブオイルをいれ、みじん切りにした玉ねぎ、エビの順番に炒める。
③　①のご飯、カレー粉、コンソメを混ぜ合わせ、器に載せてパセリをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆鶏肉やパプリカなどを入れても美味しいです。

（同じレシピを普通のご飯でつくると　エネルギー398ｋcal、たんぱく質8.5ｇになります。）

「sachiレシピ20170805」

 

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カラフル天津飯

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 1食 280 0 7 23 0
ピーマン 5 1 Tr 10 1 0
人参 5 2 Tr 14 1 0
玉ねぎ 10 4 0.1 15 3 0
キャベツ 5 1 0.07 10 2 0
カニカマ 10 1 1.21 8 8 0.22
卵 25 38 3.1 33 45 0.1
★水 60 – – – – –
★鶏がらスープの素 2 4 0.3 18 5 1
★砂糖 7 27 0 Tr Tr 0
★酒 2 2 Tr Tr Tr 0
★酢 2 1 Tr Tr Tr 0
★しょうゆ 4 3 0.3 16 6 0.6
★片栗粉 5 17 Tr 2 1 0
合計   381 5.08 133 95 1.92

【作り方】

①　ピーマン、人参、玉ねぎ、キャベツをみじん切りにする
②　卵は器に入れてほぐし水10ｇとカニカマをさいて入れ混ぜておく
③　★の材料を混ぜておく
④　おいしいでんぷんご飯を電子レンジ600Ｗ2分温め、かき混ぜてから1分蒸らす。器に盛っておく
⑤　フライパンに油を引き、野菜を炒め、しんなりしてきたら②の卵液を回し入れる
⑥　ご飯の上に⑤を乗せる
⑦　空いたフライパンに③の調味料を入れて火にかけ、とろみあんを作り、⑥にかけて出来上がり

◆野菜はお好きなものに変えてもＯＫ。タケノコや椎茸もおいしいです。◆とろみあんをかけたら冷めないうちにどうぞ。

「オトクッキング倶楽部20250121」

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鶏の甘辛ロコモコ丼

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 205 280 0 7 23 0
鶏むね肉 20 49 3.9 38 24 0.0
なす 20 4 0.2 44 6 0
赤パプリカ 20 6 0.2 42 4 0
黄パプリカ 20 5 0.2 40 4 0
サラダ菜 5 1 0.1 21 2 0
鶏卵 50 76 6.2 65 90 0.2
みりん 10 24 0 1 1 0
しょうゆ 7 5 0.5 27 11 1
酒 5 5 0.0 0 0 0
砂糖 3 12 0.0 0 0 0
サラダ油 10 92 0 0 0 0
合計   559 11.3 285

165

 1.2

【作り方】

①　肉と野菜を食べやすく切る
②　フライパンに油をひき肉を炒める
③　なすとパプリカを炒める
④　火が通ったら調味料を加えて絡める
⑤　目玉焼きを焼く
⑥　温めたご飯の上にサラダ菜、④と⑤をのせる

◆季節に合わせて野菜を代えて旬を味わいましょう
「ミニコミレシピ202408」より

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さっぱり夏茶漬け

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 205 280 0 7 23 0
シーチキン 20 53 3.5 46 32 0.2
オクラ 15 5 0.3 39 9 0
天かす 3 15 0.18 2 2 0
のり 0.5 1 0.2 16 3 0
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし 2 5 0.28 5 2 0.68
水 100 – – – – –
合計   359 4.46 115 71 0.88

【作り方】

①　水と和風だしをよく混ぜる。（溶けにくいときはお湯でもOK)
②　おいしいでんぷんご飯を温める。(加熱目安：電子レンジ600W　2分）
③　ご飯を器に入れてよくほぐし、オクラ、シーチキン、天かすをのせる。
④　①を回しかけ、ちぎった海苔をちらす。

 

 

◆シーチキンの代わりに鮭や梅干し、ジンゾウ先生のふりかけをかけても美味しいです。
（ジンゾウ先生のふりかけには、消化を助ける麹が入っています）

「オトクッキング倶楽部20240605」

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豚バラとかぶのごまみそ丼

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 205 280 0 7 23 0
豚バラ 50 198 7.2 120 65 0.1
かぶ 40 8 0.2 112 12 0
かぶの葉 15 3 0.3 50 6 0
人参 10 4 0.1 27 3 0
★みそ 5 10 0.5 17 6 0.5
★酒 1 1 Tr Tr Tr 0
★砂糖 2 8 0 Tr Tr 0
★水 10 – – – – –
白ごま 0.5 3 0.1 2 3 0
にんにく 5 7 0.3 26 8 0
しょうが 1 Tr 0.01 3 Tr 0
サラダ油 10 92 0 Tr Tr 0
合計   614 8.71 364 126 0.6

【作り方】

①　豚バラを一口大に切る。人参は細切りにする。かぶは乱切りにして葉を2㎝ほどに切ったら耐熱皿に入れて電子レンジ６００W 2分加熱する。
②　★の材料を混ぜ合わせておく。
③　フライパンにサラダ油をひき、にんにく、しょうがを入れて炒める。香りが出てきたら豚バラと人参を焼く。
④　肉の色が変わってきたらかぶ、かぶの葉、②の合わせ調味料を入れて炒め絡める。
⑤　温めたご飯の上に盛り付ける。

◆かぶの葉にはβカロテンや葉酸も入っていますので、美味しく食べましょう。
「オトクッキング倶楽部20240209」より

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枝豆とカニカマの混ぜご飯

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
おいしいでんぷんご飯 205 280 0 7 23 0
枝豆 10 16 1.3 65 19 0
玉ねぎ 10 4 0.1 15 3 0
カニカマ 10 1 1.2 8 8 0.22
サラダ油 3 28 0 Tr  Tr 0
マヨネーズ 3 21 0.1 1 1 0.05
しょうゆ 1 1 0.1 4 2 0.15
天かす 5 9 0.1 1 1 0
合計   360 2.9 101 57 0.42

①　玉ねぎ、カニカマは５ｍｍに切る。
②　フライパンに油をひき、玉ねぎと枝豆を炒める。
③　玉ねぎに火が通ったらカニカマ、マヨネーズ、しょうゆを入れて軽く混ぜたら火を止める。
④　温めた「おいしいでんぷんご飯」をボールに入れて、③を加えてよく混ぜる。
⑤　天かすを加えて軽く混ぜたら出来上がり。

◆枝豆は冷凍でＯＫです。

「オトクッキング倶楽部20240404」より

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ビビンバ丼

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食塩相当量(g) カリウム(mg) リン(mg)
おいしいでんぷんご飯 205 280 0 0 70 0 7 23
豚ひき肉 30 71 5.3 5.2 0 0 87 36
もやし 30 4 0.5 0 0.8 0 21 8
にんじん 20 7 0.2 0 1.7 0 54 5
ほうれんそう 20 4 0.4 0.1 0.6 0 138 9
ごま油 10 92 0 10 0 0 0 0
鶏がらスープの素 2 4 0.3 0 0 1.0 57 4
しょうゆ 5 4 0.4 0 0.5 0.7 20 8
砂糖 5 19 0 0 5.0 0 0 0
にんにく（おろし） 1 2 0 0 0.4 0.05 4 1
合計   487 7.1 15.3 79.0 1.8 387 94

①　ほうれんそうは茹でて水洗いし絞って5㎝に切っておく
②　フライパンでごま油5g、千切りのにんじん、①、もやしを炒める
③　鶏がらスープの素を『加えて混ぜ合わせ取り出しておく
④　フライパンを軽くふいて、ごま油5g、にんにく、豚肉を炒める
⑤　肉に火が通ったらしょうゆ、砂糖を加えて汁気がなくなるまで炒める
⑥　温めたご飯を器によそり、③と⑤をのせる
辛いのがお好きならコチュジャンをお好みで添える

「オトクッキング倶楽部」より

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