肉つけうどん

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
楽らくうどん 85 298 0.17 7 31 0.17(0)
豚バラ肉 30 119 4.3 72 39 0
長ねぎ 20 7 0.3 40 5 0
ごま油 5 46 0 0 0 0
粉末うどんスープ 3.5 9 0.5 9 3 1.2
5 5 0 0 0 0
だしわりしょうゆ 3 3 0.1 1 1 0.2
100
合計   487 5.4 129 79 1.57(1.4)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【 作り方 】
① でんぷん楽らくうどんは茹でて水でよく洗い、水気を切って器によそる。(茹で時間目安:5分+火を止めて蒸らし2分)
② 小鍋にごま油を入れて食べやすく切った豚肉とネギを炒める。

③ 鍋に粉末うどんスープと水を加えて煮たたせ、アクを取ったら酒を加えひと煮たちする。
④ だしわりしょうゆを加えて火を止めて器によそる。

《ワンポイントアドバイス》
◆うどんは食べる前に熱湯を回しかけ温めてもおいしいです。
◆つけ汁は出来るだけ残すようにしましょう。

(普通の干うどん85gで作った場合 エネルギー467kcal、たんぱく質12g)

「オトクッキング倶楽部レシピ202006」

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えびチャーハン

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240 172 240 0 5 21 0
25 38 3.1 33 45 0.1
にんじん 10 4 0.1 27 3 0
たまねぎ 10 4 0.1 15 3 0
根深ネギ 10 3 0.1 20 3 0
ベーコン 5 20 0.6 11 12 0.1
えび 5 4 0.9 12 11 0
ごま油 12 111 0 0 0 0
粉末うどんスープ(1/2袋) 1.75 4 0.3 4 2 0.6
こしょう 少々          
合計   428 5.2 127 100 0.8

 

【 作り方 】
① ルネリッソは電子レンジで温めて袋の上から軽くもみほぐしておく(熱いのでやけどに注意)
② 野菜はみじん切り、エビとベーコンは食べやすく切る

③ フライパンにごま油を入れて溶き卵を炒める
④ 卵が半熟になったら②をいれて炒める。
⑤ ①のご飯をいれて炒めうどんスープで味付けしこしょうで味を整える

《ワンポイントアドバイス》
◆2人前作るとうどんスープが余らず丁度いいです。半分は冷凍しておきます。

(一般的なチャーハンと比べて塩分は半分以下)

「オトクッキング倶楽部レシピ」

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餅巾着なべ

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷんお餅(1個) 50 103 0.05 2 5 0.05
油揚げ(1枚) 20 77 3.7 11 46 0
大根 20 4 0.1 46 3 0
白菜 20 3 0.2 44 7 0
人参 10 4 0.1 27 3 0
ブナシメジ 10 2 0.3 38 10 0
根深ネギ 20 7 0.3 40 5 0
水菜 5 1 0.1 24 3 0
ジンゾウ先生の粉末うどんスープ 3.5 9 0.5 9 3 1.2
だしわりしょうゆ 3 3 0.09 1 1 0.18
             
合計   439 5.44 242 86 1.43

 

【 作り方 】
① 水180gと食べやすく切った人参、大根、白菜の芯を鍋に入れて火にかける
② 餅の袋を少し切り、電子レンジ500Wで約30秒加熱し、袋から出して半分に切る。

③ 油揚げに熱湯を回しかけ半分に切って中に餅を入れ楊枝で口を閉じる。
④ 野菜が柔らかくなったら粉末うどんスープを加えて、餅巾着、ねじ、しめじ、白菜の葉を加えて煮る。
⑤ 火を止めてだしわりしょうゆと水菜を加え器によそる。

《ワンポイントアドバイス》
◆たんぱく質に余裕があれば鶏肉や豚肉を加えて下さい。
◆大豆製品はアミノ酸スコア100の良質たんぱくです。

(普通の餅50gで作った場合 エネルギー454kcal、たんぱく質7.49g)

「オトクッキング倶楽部のレシピより」

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チャーハン(粉末うどんスープ)

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の
でんぷん米0.1
100 360 0.1 6 17 0
豚ひき肉 30 71 5.3 87 36 0
にんじん 20 7 0.2 54 5 0
玉ねぎ 20 7 0.2 30 7 0
ピーマン 20 4 0.18 38 5 0
しいたけ 10 2 0.3 28 9 0
サラダ油 10 92 0 Tr Tr 0
ジンゾウ先生の粉末うどんスープ 1袋(3.5) 9 0.5 9 3 1.2
しそ 1 0 Tr 5 1 0
合計   552 6.78 257 83 1.2

【 作り方 】
① でんぷん米は、たっぷりの水に一晩つけておく。
② フライパンにサラダ油をひき、ひき肉、みじん切りにした人参・玉ねぎ・ピーマンを炒めておく。
③ でんぷん米をザルにあげて水気を切り、フライパンで炒める。
④ 米粒が半透明になってきたら②を加え、よくほぐしながら5分くらい炒める。
⑤ 粉末うどんスープ1袋を加えて炒め、皿によそり、しそを飾る。

 

《ワンポイントアドバイス》
◆ひき肉と野菜をいためたものを作り置きしておくと便利です(1回分ずつ分けて冷凍保存できます)
◆でんぷん米を水に漬けておけば、あとは炒めて混ぜるだけ。簡単にできます。
◆冷めてしまったら、霧吹きしてからラップし、電子レンジで温めてください。

「広島臨床栄養研究会20190810」

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サーモンのオクラかけ

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の
でんぷん米01/15
80 275 0.4 0 14 0
でんぷん米用もち粉 8 31 0 1 0 0
水(炊飯用) 140
サーモン 30 71 6 108 75 0
オクラ 20 6 0.4 52 12 0
しょうが 1 0 0 1 0 0
なたね油 2 18 0 0 0 0
ジンゾウ先生の 粉末うどんスープ 35 9 05 9 3 1.2
合計   411 7.4 171 104 1.3

【 作り方 】
① でんぷん米用もち粉を水にとかし、でんぷん米を加えて炊飯する。(「でんぷん米1/15の炊き方」参照) 
② オクラはさっとゆでて輪切りにし、うどんスープと混ぜる。
③ フライパンに油を敷き、サーモンを焼いて食べやすく切る。
④ ご飯をよそり、サーモン、②のオクラをのせ、おろししょうがを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆オクラに味がついいているので、そのままで美味しくたべられます。
◆でんぷん米はまとめて炊いておき、残りはラップに包んで冷凍しておくと便利です。

「OTOクッキング倶楽部20190701」

 

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お茶漬け

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240 1袋  240 0 5 21 0
粉末うどんスープ 1g 2 0.14 3 1 0.3
熱湯 50
ふりかけ のりたまご 1袋 11 0.48 12 10 0.08
合計   253 0.62 20 32 0.38

 

【 作り方 】
① ルネリッソを温め、茶碗によそる。(電子レンジ500W 2分)
② うどんスープの素1gをお湯で溶いて①にかけ、ふりかけをのせる。


《ワンポイントアドバイス》
◆「ふりかけ わさび」で作っても美味しいです。
◆ご飯は、「おいしいでんぷんご飯」や、でんぷん米0.1、でんぷん米1/15の残ったご飯でもできます。
「オトクッキング倶楽部20190715」ad2




あっさりたんめん

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん生らーめん 100 283 0.2 6 20 0.1(0)
豚バラ肉 30 119 4.3 72 39 0
にんじん 10 4 0.1 27 3 0
にら 10 2 0.2 51 3 0
キャベツ 30 7 0.4 60 8 0
もやし 10 2 0.2 7 3 0
長ねぎ 5 2 0.1 10 1 0
サラダ油 5 46 0 Tr Tr 0
ごま油 3 27 0 Tr Tr 0
にんにく 1 1 0.1 5 2 0
豆板醤 1 1 Tr 2 Tr 0.2
粉末うどんスープ 1袋 9 0.5 9 3 1.2
200~250
合計   503 6.1 249 82 1.5(1.4)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【 作り方 】
① でんぷん生らーめんは茹でて水でよく洗い、水気をきっておく。(茹で時間目安:4分)
② 豚肉とにんじん、にら、キャベツは食べやすく切る。長ねぎは仕上げ用に小口切りにする。
③ フライパンにサラダ油、ごま油、みじん切りにしたにんにくと豆板醤入れて熱し、具を炒める。水、粉末うどんスープを加えてひと煮たちさせる。

④ 麺を電子レンジで温め、③をかけて長ねぎをのせる。お好みでコショウをふるとよいです。

《ワンポイントアドバイス》
◆季節の野菜に変えても美味しいです。
◆お湯の代わりに野菜や昆布、干ししいたけを煮詰めた野菜スープを使うと更に美味しくなります。

(普通の中華麺100gで作ったの場合 エネルギー501kcal、たんぱく質14.5g)

「OTOクッキング倶楽部レシピより」

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高菜チャーハン

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ルネリッソ240 1食 240 0 5 21 0
25 38 3.1 33 45 0.1
長ねぎ 20 6 0.1 36 5 0
高菜漬け 10 3 0.3 45 4 0.6
サラダ油 7 64 0 Tr Tr 0
ごま油 3 28 0 Tr Tr 0
こしょう 少々
ジンゾウ先生の粉末うどんスープ 1 3 0.1 3 1 0.3
合計  

382

3.6 122 76 1

【 作り方 】
① ご飯をあたためる。(加熱時間目安:袋の端を切って500Wで2分) 
② フライパンにサラダ油とごま油を熱し、溶き卵を入れ、ご飯を加えて炒めてよくほぐす。
③ 細かく切った高菜漬け、ねぎを加えていため、うどんスープとこしょうで味を調える。

《ワンポイントアドバイス》
◆動たん比86%
◆ルネリッソの代わりに、「でんぷん米0.1」「でんぷん米1/15」「おいしいでんぷんご飯」でも作れます。

(同じレシピを普通のご飯でつくると エネルギー427kcal、たんぱく質7.9g、動たん比39%になります。)

「OTOクッキング倶楽部20190401」

 

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ピクルス

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
◎ジンゾウ先生の粉末うどんスープ 1 3 0.1 3 1 0.3
 だいこん 20 4 0.1 46 3 0
 きゅうり 10 1 0.1 20 4 0
 赤ピーマン 10 3 0.1 21 2 0
 なばな 10 3 0.4 39 9 0
◎砂糖 5 19 0 0 0 0
◎穀物酢 50 13 0.1 2 1 0
◎練りからし 0.5 2 0 1 1 0
合計   48 0.9 132 21 0.3

※( )の数字は、麺を茹でた後の食塩相当量

 

【 作り方 】
① 野菜は拍子切りにし、なばなはさっと茹でておく。
② ◎の調味料をビニール袋に入れてよく混ぜ、なばな以外の野菜を漬けて冷蔵庫で冷やす。出来るだけ空気を抜いてビニールの袋を結び合わせておく。
③ 食べる直前になばなを加えて汁気を切って器によそる。

《ワンポイントアドバイス》
◆色々な旬の野菜でお試しください。
◆なばなは色が変わりやすいので出来るだけ食べる直前に加えるか、添えるだけにしましょう。
◆菜花は春の訪れを告げる野菜のひとつ。ビタミンとミネラルが豊富でビタミンCはほうれん草の約4倍です。

「オトクッキング倶楽部20190208」ad2




ざるうどん

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん細うどん 100 310 0.3 7 18 0.5(0)
水(またはお湯) 50
ジンゾウ先生の粉末うどんスープ 1袋(3.5) 9 0.5 9 3 1.2
万能ねぎ 1 0 0 3 0 0
一味唐辛子 適宜
合計   319 0.8 19 21 1.2

※( )の数字は、麺を茹でた後の食塩相当量

 

【 作り方 】
① でんぷん蕎麦を茹でて水洗いしてザルにあげておく。(茹で時間目安:弱火で4分)
② 粉末うどんスープ1袋に水(またはお湯)を入れ、つゆを作る。
③ うどんを器に盛り、薬味(ねぎ、一味)を添えてお召し上がりください。

《ワンポイントアドバイス》
◆つけ麺にして汁を飲み干さないようにすることで、摂取塩分を減らすことができます。
◆茹でた麺にお湯をかけて「釜上げうどん」にしても温まります。

「オトクッキング倶楽部20190207」ad2