和風チャーハン

和風チャーハン
食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の北条米 100 372 0.3 5 16 0.03
豚ひき肉 30 71 5.3 87 36 0
にんじん 20 7 0.2 54 5 0
玉ねぎ 20 7 0.2 30 7 0
ピーマン 20 4 0.18 38 5 0
しいたけ 10 2 0.3 28 9 0
サラダ油 10 92 0 Tr Tr 0
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし １袋(3.5) 9 0.5 9 3 1.2
しそ 1 0 Tr 5 1 0
合計   564 6.98 256 82 1.23

【　作り方　】
①　でんぷん米は、たっぷりの水に一晩つけておく。
②　フライパンにサラダ油をひき、ひき肉、みじん切りにした人参・玉ねぎ・ピーマンを炒めておく。
③　でんぷん米をザルにあげて水気を切り、フライパンで炒める。
④　米粒が半透明になってきたら②を加え、よくほぐしながら５分くらい炒める。
⑤　和風だし１袋を加えて炒め、皿によそり、しそを飾る。

 

《ワンポイントアドバイス》
◆ひき肉と野菜をいためたものを作り置きしておくと便利です（１回分ずつ分けて冷凍保存できます）
◆でんぷん米を水に漬けておけば、あとは混ぜながら炒めるだけ。簡単にできます。
◆冷めてしまったら、霧吹きしてからラップし、電子レンジで温めてください。

「広島臨床栄養研究会20190810」

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細うどんで油そば

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん細うどん 1袋 310 0.3 7 18 (0.5)
ジンゾウ先生の和風だし 1袋 9 0.5 9 3 1.2
砂糖 2 8 0 0 0 0
にんにく（おろし） 1 2 0.0 4 1 0
ごま油 15 138 0 0 0 0
水 30          
いりごま 1 6 0.2 4 6 0
こねぎ 3 1 0.1 10 1 0
卵黄 1個(20g) 77 3.3 17 114 0.0
合計   551 4.4 51 143 1.7(1.2）

※（カッコ）内は、麺を茹でた後の食塩相当量です。

【作り方】

①　ボールに和風だし、砂糖、にんにく、ごま油、水を入れてよく混ぜる
②　細うどんをゆでて水でよく洗い、よく水気を切る（茹で時間目安：お湯に浸して電子レンジ600Wで4分）
③　細うどんを①に加えて和え、器によそり小口切りのこねぎ、ごま、卵黄をのせる

　◆お好みでラー油やレモン汁を加えてもOK

「OTOクッキング倶楽部20250731」

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鶏ときのこの和風パスタ

 

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん生パスタ 100 293 0.1 2 24 0.7(0)
鶏もも肉 30 61 5.0 87 51 0.1
ぶなしめじ 20 4 0.5 76 20 0.0
エリンギ 20 4 0.6 68 18 0.0
にんにく（おろし） 2 3 0.1 9 2 0.1
わけぎ 3 1 0.0 7 1 0.0
ジンゾウ先生の和風だし 3.5 9 0.5 9 3 1.2
酒 5 5 0.0 0 0 0.0
オリーブ油 10 92 0.0 0 0 0
黒こしょう 0.1 0 0 1 0 0
合計  

472

6.8

 259 119 2.1（1.4）

※（　）の数字は、麺を茹でた後の食塩相当量

【　作り方　】

①パスタは茹でて水洗いしザルにあけておく
②フライパンに油を熱しにんにくと鶏肉を炒める
③きのこを加えて炒める
④①と酒、和風だしを加えて強火で水分をとばす
⑤器によそり、わけぎとこしょうをふる

 

「OTOクッキング倶楽部　ミニコミレシピ2024.11」

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キノコのあんかけうどん

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん楽らくうどん 85 298 0.17 7 31 0.17
しいたけ 30 8 0.9 87 26 0
なめこ 30 6 0.5 72 20 0
たまご 25 36 3.1 33 43 0.1
ジンゾウ先生の和風だし 2 5 0.28 6 2 0.68
片栗粉 5 17 Tr 2 2 0
水 10 – – – – –
みりん 10 24 0 1 1 0
こねぎ 3 1 0.1 10 1 0
しょうゆ 7 5 0.5 27 11 1
合計   400 5.55 245 137 1.95

【　作り方　】

①　楽らくうどんを茹でて水でよく洗い、ざるに上げる。（茹で時間目安：鍋で5分＋火を止めて蒸らし2分）
②　しいたけはスライスし、なめこは洗う。
③　鍋に水200ｇと和風だし、②を入れて加熱する。
④　火が通ったらみりん、しょうゆを加え、水溶き片栗粉を回しいれてとろみをつける。
⑤　溶き卵を回しいれ、卵がふんわり浮いてきたら火を止める。
⑥　うどんを器に入れ、⑤をかけて小ねぎをちらして出来上がり。

《ワンポイントアドバイス》
◆熱々を食べたいときは、⑥で器に盛ったうどんを電子レンジで温めてからキノコあんをかけましょう。

「ＯＴＯクッキング倶楽部20240902」

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キノコたっぷりカレーうどん

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん楽らくうどん 1袋 298 0.17 7 31 0.17
しめじ 15 4 0.4 56 14 0
まいたけ 15 3 0.3 35 8 0
ひらたけ 15 5 0.5 51 15 0
豚バラ 20 79 2.9 48 26 0
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のカレールウ 15 73 0.36 35 12 0.24
水 200 – – – – –
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし 1/2袋 4 0.25 5 2 0.6
めんつゆ※ 10 10 0.5 22 9 1
合計   476 5.38 259 117 2.01

※（カッコ）内は、麺を茹でた後の食塩相当量です。

【作り方】

①　楽らくうどんを茹でて水洗いし、ザルにあげる（茹で時間目安：中火で5～6分）
②　キノコは食べやすくほぐし、豚バラ肉は一口大に切る
③　鍋に水、和風だし、めんつゆをいれて②を加え、火が通るまで煮る
④　カレールウを入れてひと煮立ちしたら①のうどんにかけて出来上がり

※麺つゆの栄養成分値は、一般的なものです。お使いの商品ラベルでお確かめください。

◆楽らくうどんは、早めに茹でて水洗いしておくと、茹でたてのときよりももっちりします。

「オトクッキング倶楽部20240830」

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ドレッシング（豚しゃぶサラダ）

ドレッシング　豚しゃぶサラダ

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし 1袋 9 0.5 9 3 1.2
ごま油 1 8 0 Tr Tr 0
りんご酢 20 5 Tr 11 1 0
砂糖 5 19 0 Tr Tr 0
水 10 – – – – –
合計（2人分）   41 0.5 20 4 1.2
(1人分）   20 0.25 10 2 0.6

 

野菜はお好みでどうぞ。「豚しゃぶサラダ」参考値

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
豚しゃぶしゃぶ用 30 74 5.8 93 54 Tr
レタス 15 1 0.1 30 22 0
ミニトマト 15 4 0.2 44 4 0.09
大根 20 3 0.1 46 3 0
合計   82 6.2 213 83 0.09
(ドレッシング1/2をかけた場合）   102 6.45 223 85 0.69

【作り方】

①　ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
②　豚肉はさっとゆでて水で冷やす。
③　食べやすく切った野菜に②をのせ、①を半分かける。

ドレッシング　豚しゃぶサラダ

◆余ったドレッシングは冷蔵庫に保管してお早めにお召し上がりください。

「オトクッキング倶楽部202107」

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フライパンで簡単　サバの炊き込みご飯

 

食材名 重量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん米1／15 100 344 0.5 Tr Tr Tr
サバ缶（水煮） 20 38 4.2 52 38 0.2
舞茸 10 2 0.2 23 5 0
たけのこ（水煮） 10 2 0.25 8 4 0
さやえんどう 5 2 0.2 10 3 0
にんじん 10 4 0.1 27 3 0
酒 5 5 Tr Tr Tr 0
しょうゆ 4 3 0.3 16 6 0.6
ジンゾウ先生の和風だし 1/2袋 4 0.25 5 2 0.6
サラダ油 5 46 0 Tr Tr 0
水 200 – – – – –
合計   450 6 141 79 1.4

【作り方】

①　舞茸はバラバラにほぐす。さやえんどうは一口大に切る。にんじんは千切りにする。
②　フライパンに油を引き、でんぷん米と①を炒める。でんぷん米が半透明になるまで弱火で炒める。
③　水と調味料を加えて、サバ、さやえんどうを上にのせる
④　蓋をして弱火で15分。7～8分のところで一度軽くかき混ぜる。
⑤　蓋をあけ、水分を軽く飛ばして出来上がり。

◆生のでんぷん米を炒めてつくるので、フライパン一つで作れます。

「オトクッキング倶楽部20240326」より

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春キャベツのお好み焼き

食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷんパンケーキの粉 100 386 0.1 17 69 0.5
水 50 – – – – –
サラダ油 5 46 0 Tr Tr 0
キャベツ 100 23 1.3 200 27 0
長ネギ 10 3 0.1 20 3 0
シーチキン 10 27 1.8 23 16 0.1
卵 25 38 3.1 33 45 0.1
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし 2 5 0.29 5 2 0.69
中濃ソース 10 13 0.1 21 2 0.6
でんぷんお餅 25 51 0.03 1 2 0.03
青のり 適宜          
合計   592 6.82 320 166 2.02

【　作り方　】
①　キャベツは荒い千切り、長ネギとでんぷんお餅は薄くスライスする。
②　ボールにでんぷんパンケーキの粉と水、サラダ油、卵を入れてしっかり混ぜ合わせる。
③　シーチキンと野菜を加えて混ぜる。
④　フライパンに油（分量外）をひき、弱火で温めて余分な油をふき取る
⑤　一旦火を止めて生地を流し込み、上にでんぷんお餅をのせる
⑥　蓋をして弱火で表裏それぞれ3～4分焼く
⑦　皿に移してソース、青のりをかける。

 

◆動たん比71％
◆カリウム制限のある方は、キャベツの量を加減してください。
◆同じレシピを一般的な薄力粉で作るとエネルギー555kcal、たんぱく質15.02gになります。

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(オトクッキング倶楽部20240227）

 


しらすの冷やし中華

食材名 使用量（ｇ） エネルギー（kcal） 蛋白質（ｇ） カリウム（ｍｇ） リン（ｍｇ） 食塩相当量（ｇ）
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の冷やし中華
（麺とスープ）		 1食 375 1.5 38 34

1.3
まいたけ 15 3 0.3 35 8 0
しらす(釜揚げ） 10 11 2.3 21 47 0.4
大葉 1 Tr Tr 5 1 0
サラダ油 3 28 0 Tr Tr 0
天かす 2.5 13 0.15 2 2 0.01
長ネギ 20 7 0.3 40 5 0
トマト 30 6 0.2 63 8 0
合計   443 4.75 204 105 1.71

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　生らーめんは茹でて水でよく洗い、水気をきる。（茹で時間目安：4分）
②　マイタケは大きめにさく。長ネギは斜め切り、大葉は千切りにする。
③　フライパンに油をひいて②を軽く焦げ目がつくまで炒める
④　皿に麺、マイタケ、長ネギ、しらす、大葉を盛り付けて、冷やし中華のたれをかける。トマトを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆トマトは別に食べても良いです。

（一般的な冷やし中華で作ったの場合　エネルギー402kcal、たんぱく質13.45ｇ、食塩相当量6.2g）

「OTOクッキング倶楽部レシピ20240426」

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あっさりたんめん

食材名 使用量（ｇ） エネルギー（kcal） 蛋白質（ｇ） カリウム（ｍｇ） リン（ｍｇ） 食塩相当量（ｇ）
でんぷん生らーめん 1袋 283 0.2 6 20

0.1(0)
豚バラ肉 30 119 4.3 72 39 Tr
人参 10 4 0.1 27 3 0
ニラ 10 2 0.2 51 3 0
キャベツ 30 7 0.4 60 8 0
もやし 10 2 0.2 7 3 0
長ネギ 5 2 0.1 10 1 0
サラダ油 5 46 0 Tr Tr 0
ごま油 3 27 0 Tr Tr 0
にんにく 1 1 0.1 5 2 0
豆板醤 1 1 Tr 2 Tr 0.2
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし 2 5 0.3 5 2 0.7
鶏がらスープの素 1 2 0.1 32 1 0.5
水 200 – – – – –
合計   501 6 277 82 1.5(1.4)

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　生らーめんは茹でて水でよく洗い、水気をきる。（茹で時間目安：4分）
②　豚肉、にんじん、にら、キャベツ、長ネギは食べやすく切る。
③　フライパンにサラダ油、ごま油、みじん切りにしたにんにく、豆板醤入れて熱し、②を炒める。水、和風だし、鶏がらスープの素を加えてひと煮たちさせる。
④　麺を電子レンジで温め、③をかける。お好みでコショウをふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆季節の野菜に変えても美味しいです。
◆味が薄く感じられるときは、片栗粉１gを加えて少しトロミをつけると麺にスープが絡みます。

（普通の中華麺100ｇで作ったの場合　エネルギー501kcal、たんぱく質14.5ｇ）

「OTOクッキング倶楽部レシピより」

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