シーフードカレー

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ルネリッソ240繊維入り	1袋180g	240	0.0	5	21	0.0
玉ねぎ	20	7	0.2	30	7	0.0
バナメイエビ	15	14	2.9	41	33	0.0
こういか	10	7	1.5	22	17	0.1
赤ピーマン	10	3	0.1	21	2	0.0
黄ピーマン	10	3	0.1	21	2	0.0
マッシュルーム（水煮）	10	1	0.3	9	6	0.1
ジンゾウ先生のカレールウ	25	123	0.6	58	19	0.4
サラダ油	8	74	0	0	0	0
合計		471	5.8	205	106	0.6

【　作り方　】
①　野菜は細切りにする
②　フライパンにサラダ油を入れて野菜を炒める
③　軽く火が通ったら、エビ、いか、マッシュルームを入れて炒める
④　水150gを加えてひとにたちさせたら一旦火を止めてカレールウをいれよく混ぜる
⑤　再び火をつけてとろみがつくまでかき混ぜる（5分くらい）

《ワンポイントアドバイス》
◆カレードリアにする時は、エビを15gに減らし、チーズ5gを追加します。
◆動物性たんぱく質比が75％以上あります。
◆野菜を細切りにする事で調理時間を短縮できます。

（同じレシピを普通のごはんと市販のカレールウでつくると　たんぱく質11.3ｇ、カリウム274mg、リン155mgになります）

「オトクッキング倶楽部レシピ20240109」

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ハッシュ・ド・ポテト

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷん薄力粉	70	252	0.14	7	22	0.1
水	70	–	–	–	–	–
じゃがいも	80	47	1.4	330	38	0
マヨネーズ	8	53	0.1	1	2	0.2
こしょう	0.1	0	0	0	0	0
バター	5	37	0	1	1	0.1
サラダ油	15	138	0	0	0	0
トマトケチャップ	10	10	0.16	38	4	0.3
合計		537	1.8	377	67	0.7

【　作り方　】
①　じゃがいもは千切りにして、でんぷん薄力粉、水、マヨネーズ、こしょうを加えてよく混ぜる
②　フライパンにバターと油を熱し、①をいれて形を整え両面をこんがり焼く。
③　器によそり、お好みでケチャップを添える。

《ワンポイントアドバイス》
◆表面がカリカリになるまで焼いてください。
◆形は、小さい丸をいくつか焼いてもよいです。

(同じレシピを普通の薄力粉70gでつくると　たんぱく質7.47ｇ、カリウム447mg、リン87mgになります）

「JUNKOさんのレシピ20060516」

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なめこうどん

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷん楽らくうどん	85	298	0.17	7	31	0.17
なめこ	50	8	0.8	115	33	0
大根	50	9	0.2	115	9	0
水菜	5	1	0.11	24	3	0
★ｼﾞﾝｿﾞｳ先生の和風だし	1/2袋	4	0.25	5	2	0.6
★醤油	5	4	0.4	20	8	0.7
★みりん	5	12	0	0	0	0
片栗粉(水５ｇで溶く）	3	10	Tr	1	1	0
合計		346	1.93	287	87	1.47

【　作り方　】
①　楽らくうどんを茹でる。（茹で方：水に１０分つけておき、沸騰したお湯で5分茹でる。火を止めて2分蒸らしてから水洗いする）
②　なめこは水洗いする。大根はおろして水気を絞る。水菜は3～5㎝に切る。
③　水200㏄(分量外）を沸かして、なめこを加えて色が変わるまでゆでる。
④　(★)を加えて再沸騰したら、大根おろしを半分ほど入れて5分煮る。
⑤　水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、①のうどんを加える。
⑥　器によそり、残りの大根おろしと水菜を飾って出来上がり。

《ワンポイントアドバイス》
◆トロミをつけることで、薄味でもしっかり味が絡みます。
◆シャキシャキした水菜がアクセントになります。小葱でもおいしいです。
◆たんぱく質が少ないので、おかずに動物性たんぱく質をとりましょう。

（同じレシピを普通の干しうどん85gでつくると　たんぱく質8.96ｇ、食塩相当量5g、カリウム390mg、リン116mgになります）

「オトクッキング倶楽部レシピ20231229」

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三種のきのこのタリアテッレ

材料

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)
ジンゾウ先生のでんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0.0
しめじ	15	3	0.4	57	15	0
エリンギ	15	3	0.4	51	13	0
まいたけ	15	2	0 .3	35	8	0
合挽肉	30	76	5.2	83	33	0
トマト缶	20	4	0.2	48	5	0
コンソメ(顆粒)	2	5	0.1	4	2	0.9
オリーブ油	30	276	0	0	0	0
赤ワイン	10	7	0	11	1	0
パセリ	少々
合計		658	6.7	296	95	0.9

【　作り方　】
①　きしめんを茹でて水洗いしザルにあけておく
②　フライパンに油を熱し、きのこ類を炒める　
③　肉を加えて火を通す
④　トマト、ワイン、コンソメを加えて強火でアルコールを飛ばすように手早く炒める
⑤　火を止めて①の麺と和え、器によそってパセリをふる

《ワンポイントアドバイス》
◆麺は下茹でした後に冷水で洗います。ぬめりが取れて食感がよくなります。
◆きのこは焼き目がつくくらい炒めると風味が増します

（同じレシピを普通の平面パスタ80gでつくると　エネルギー678kcal、たんぱく質17.0ｇ、カリウム449mg、リン181mgになります）

「ミニコミレシピ202210」

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めんつゆ

【めんつゆ】２人分

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ジンゾウ先生の和風だし	１袋	9	0.5	9	3	1.2
濃い口しょうゆ	10	7	0.8	39	16	1.5
みりん	10	24	Tr	1	1	0
水	80～100	–	–	–	–	–
合計		40	1.3	49	20	2.7

※１人分：エネルギー20kcal、たんぱく質0.65ｇ、カリウム25mg、リン10ｍｇ、食塩相当量1.4ｇ

◆つけ麺にして、なるべく汁は残しましょう。
◆こねぎ、しょうが、みょうが、わさび等、薬味を効かせると美味しいです。

「オトクッキング倶楽部20210727」

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豚そぼろうどん

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷん楽らくうどん	85	298	0.17	7	31	0.17
豚ひき肉	30	71	5.3	87	36	0.2
小松菜	20	3	0.3	100	9	0
★オイスターソース	3	3	0.2	8	4	0.3
★いちごジャム	3	8	0	2	0	0
★からだ想いだしわりしょうゆ	3	3	0.1	1	1	0.2
★ゴマ油	5	46	0	0	0	0
★にんにく　おろし	2	3	0.1	9	2	0.1
★しょうが　おろし	2	1	0	3	0	0
うずら卵(約1個）	10	18	1.3	15	22	0
合計		454	7.47	232	105	0.97

【　作り方　】
①　楽らくうどんを茹でて水洗いし、ザルにあげる。（茹で時間目安：水に１０分つけておき、沸騰したお湯で5分、火を止めて蒸らし2分）
②　小松菜は1ｃｍくらいに切る。★の材料と水10ｇを混ぜておく。
③　フライパンに油を熱し、豚肉と小松菜の茎を炒める。
④　小松菜の葉、②の調味料（★）を加えて煮詰める。
⑤　うどんを電子レンジ500Wで約30秒温めて器によそり、④のそぼろと、うずら卵をのせる。

《ワンポイントアドバイス》
◆動物性たんぱく質比88％
◆麺は下茹でした後に冷水で洗います。ぬめりが取れて食感がよくなります。
◆そぼろはご飯にも合うので、多めに作っておくと重宝します。

（同じレシピを普通の干しうどん85gでつくると　エネルギー451kcal、たんぱく質14.5ｇになります）

「オトクッキング倶楽部レシピ20210201」

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かに玉うどん

材料

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)
ジンゾウ先生のでんぷんきしめん	100	282	0.1	7	18	0.0
卵	25	38	3.1	33	45	0.1
ずわいがに(缶詰)	15	1 1	2.4	3	18	0.3
グリンピース(水煮)	5	5	0 .2	2	4	0.0
サラダ油	5	46	0	0	0	0
片栗粉	5	17	0	2	2	0
ジンゾウ先生の和風だし	3.5	9	0.5	9	3	1.2
合計		408	6.3	56	90	1.60

【　作り方　】
①　器に和風だしと片栗粉を入れてよく混ぜておく
②　きしめんを茹でて水洗いしザルにあけておく
③　フライパンに油をひき、卵とかにを半熟に炒める
④　①の容器に熱湯150gを少しずつ混ぜながら加える
⑤　きしめんとかに玉を器によそりグリンピースをのせる

《ワンポイントアドバイス》
◆麺は下茹でした後に冷水で洗います。ぬめりが取れて食感がよくなります。
◆卵に火が通りすぎないよう手早くかきまぜて半熟で火を止めます

（同じレシピを普通のきしめん100gでつくると　エネルギー474kcal、たんぱく質13.7ｇになります）

「ミニコミレシピ202012」

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うどんカルボナーラ

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
でんぷん楽らくうどん	85	298	0.17	7	31	0.17
ベーコン	10	41	1.3	21	23	0.2
しめじ	10	1	0.2	30	8	0
にんにく（おろし）	1	2	0	4	1	0.1
ブロッコリー	10	3	0.4	36	9	0
生クリーム	50	217	1	40	25	0.1
卵	25	38	3.1	33	45	0.1
粉チーズ（ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ）	1	5	0 .4	1	9	0
オリーブ油	10	92	0	0	0	0
黒こしょう	0.1	0	0	0	0	0
塩	0.2	0	0	0	0	0.2
合計		697	6.57	172	151	0.87

【　作り方　】
①　楽らくうどんを茹でて水洗いし、ザルにあげる。（茹で時間目安：水に１０分つけておき、沸騰したお湯で5分、火を止めて蒸らし2分）
②　ブロッコリーは茹で、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
③　ボールに卵と粉チーズを混ぜておく。
④　フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて炒め、香りがたったらベーコンとしめじを加える。
⑤　火が通ったら生クリームを加える。ひと煮立ちしたら①の楽らくうどんを加えてかるく炒める。
⑥　③のボールに入れて熱々のうちに卵液と絡ませる。
⑦　器に盛り、ブロッコリー、黒こしょう、塩をふる。

《ワンポイントアドバイス》
◆麺は下茹でした後に冷水で洗います。ぬめりが取れて食感がよくなります。
◆卵液に火が通りすぎないよう、熱々の麺を絡ませる程度にしましょう、

（同じレシピを普通の茹でパスタ200gでつくると　エネルギー697kcal、たんぱく質16.8ｇになります）

「オトクッキング倶楽部レシピ20130308」

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甘食

甘食の懐かしい味。発酵いらずで簡単です。

7個分

食品名	使用量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	カリウム (mg)	リ　ン (mg)	食塩 (g)
でんぷんパンミックス	100	374	0.19	12	37	0.7
低ﾘﾝ･低ｶﾘｳﾑ　ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ	3	10	0	1	0.2	0.5
無塩マーガリン	10	76	0.04	2	1	0
上白糖	50	192	0	1	Tr	0
卵	25	38	3.1	33	45	0.1
コンデンスミルク	3	10	0.2	12	7	0
水	30
合計		700	3.53	61	90.2	1.3
1個あたり		100	0.5	9	13	0.19

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【　作り方　】
①　でんぷんパンミックスとベーキングパウダーをあわせてふるっておく。
②　ボールにマーガリンと砂糖を入れて泡だて器でよく混ぜてから卵、水、コンデンスミルクの順に入れ、そのつどよく混ぜる。
③　①の粉類を加えたらヘラでよく混ぜ、冷蔵庫で15分くらい生地を休ませる。その間にオーブンを220度に温めておく。
④　鉄板にオーブンシートを敷き、生地をスプーンで丸く7個にわける。220℃で7~8分焼く。(7個分)

《ワンポイントアドバイス》
◆焼いてから冷凍することもできます。

（普通の6cmくらいの甘食　エネルギー315ｋcal、たんぱく質5.8ｇ、食塩相当量0.6ｇ）

「KNさんのレシピ20110205」

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天ぷら

食材名	使用量(g)	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	カリウム(mg)	リン(mg)	食塩相当量(g)
ｼﾞﾝｿﾞｳ先生のでんぷん薄力粉	30	108	0.06	3	10	0.06
卵	3	5	0.4	4	5	Tr
水	30	–	–	–	–	–
お好みの具材※	–	–	–	–	–	–
合計		113	0.46	7	15	0.06

【　作り方　】

①　お好みの具材にでんぷん薄力粉をまぶしておく。
②　残った薄力粉に卵、水を加えてよく混ぜ、①をつけて170℃の油で揚げる。

《ワンポイントアドバイス》
◆量った薄力粉を全部使い切るように、最後はかき揚げにすると良いです。
◆旬の野菜を使って季節を楽しみましょう！

「プラス元気調理教室より20130412」

【天ぷら具材の参考例】

食材	使用料	エネルギー	たんぱく質	カリウム	リン	食塩相当量
たけのこ	20	6	0.7	94	12	0
にんじん	10	4	0.1	27	3	0
鶏もも肉	30	60	4.9	81	48	0

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