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食材名 |
使用量(g) |
エネルギー（ｋcal) |
たんぱく質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
カリウム（㎎） |
リン（㎎） |
食塩相当量(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ルネリッソ240繊維入 | １袋 | 240 | 0 | 0 | 60 | 5 | 21 | 0 |
| ツナ | 5 | 13 | 0.9 | 1.1 | 0 | 12 | 8 | 0 |
| しょうゆ | 0.5 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 2 | 1 | 0.1 |
| マヨネーズ | 1 | 7 | 0 | 0.8 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| みそ | 1 | 2 | 0.1 | 0 | 0.4 | 3 | 1 | 0.1 |
| みりん | 2 | 5 | 0 | 0 | 0.9 | 0 | 0 | 0 |
| 焼きのり | 1 | 2 | 0.4 | 0 | 0.4 | 24 | 7 | 0 |
| 合計 | 269 | 1.4 | 1.9 | 61.8 | 46 | 38 | 0.2 |
【作り方】
①ルネリッソを温めて２等分する
②半分は、ツナ・しょうゆ・マヨネーズを混ぜたものを具にして握り、海苔を巻く
③半分は、そのまま握り、みそ・みりんを混ぜたものを両面に塗ってフライパンで焼く
| 食材名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | カリウム(mg) | リン(mg) | 食塩相当量(g) |
| ルネリッソ160 | 1袋 | 160 | 0 | 3 | 14 | 0 |
| 混ぜご飯の素（牛肉ごぼう） | １袋 | 81 | 2.5 | 56 | 25 | 0.9 |
| ぶなしめじ | 10 | 2 | 0.3 | 38 | 10 | 0 |
| にんじん | 10 | 4 | 0.1 | 27 | 3 | 0 |
| 長ネギ | 10 | 3 | 0.1 | 20 | 3 | 0 |
| サラダ油 | 5 | 46 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 酒 | 5 | 5 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 合計 | 301 | 3 | 144 | 55 | 0.9 |
【作り方】
① フライパンに油をひき、人参としめじを炒める
② 混ぜご飯の素、長ネギ、酒を加えて水分を飛ばす
③ 温めたルネリッソを加えて混ぜ合わせる（ルネリッソの温め時間目安：袋の端を少し切り、電子レンジ500Wで２分）
◆「混ぜごはんのもと」には、牛肉、えのき、ごぼうが入っているので、簡単に具沢山の混ぜご飯が作れます
◆牛肉には動物性たんぱく質や鉄分、抗AGEsが含まれています
「オトクッキング倶楽部20240401」
| 食材名 | 使用量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | カリウム(mg) | リン(mg) | 食塩相当量(g) |
| ルネリッソ240繊維入り | 1袋180g | 240 | 0.0 | 5 | 21 | 0.0 |
| 玉ねぎ | 20 | 7 | 0.2 | 30 | 7 | 0.0 |
| バナメイエビ | 15 | 14 | 2.9 | 41 | 33 | 0.0 |
| こういか | 10 | 7 | 1.5 | 22 | 17 | 0.1 |
| 赤ピーマン | 10 | 3 | 0.1 | 21 | 2 | 0.0 |
| 黄ピーマン | 10 | 3 | 0.1 | 21 | 2 | 0.0 |
| マッシュルーム（水煮） | 10 | 1 | 0.3 | 9 | 6 | 0.1 |
| ジンゾウ先生のカレールウ | 25 | 123 | 0.6 | 58 | 19 | 0.4 |
| サラダ油 | 8 | 74 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 合計 | 471 | 5.8 | 205 | 106 | 0.6 |
【 作り方 】
① 野菜は細切りにする
② フライパンにサラダ油を入れて野菜を炒める
③ 軽く火が通ったら、エビ、いか、マッシュルームを入れて炒める
④ 水150gを加えてひとにたちさせたら一旦火を止めてカレールウをいれよく混ぜる
⑤ 再び火をつけてとろみがつくまでかき混ぜる（5分くらい）
《ワンポイントアドバイス》
◆カレードリアにする時は、エビを15gに減らし、チーズ5gを追加します。
◆動物性たんぱく質比が75％以上あります。
◆野菜を細切りにする事で調理時間を短縮できます。
（同じレシピを普通のごはんと市販のカレールウでつくると たんぱく質11.3ｇ、カリウム274mg、リン155mgになります）
「オトクッキング倶楽部レシピ20240109」
🌸「おいしいでんぷんご飯」「ルネリッソ160繊維入り」「ルネリッソ240繊維入り」でもつくれます。
| 食材名 | 使用量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | カリウム(mg) | リン(mg) | 食塩相当量(g) |
| ルネリッソ240 |
2袋 |
480 | 0 | 10 | 42 | 0 |
| 混ぜごはんのもと(牛肉ごぼう) | 1袋(35g) | 81 | 2.5 | 56 | 25 | 0.87 |
| ジンゾウ先生のふりかけ のりたまご | 1袋(2g) | 11 | 0.48 | 13 |
13 |
0.08 |
| ジンゾウ先生のふりかけ わさび | 1袋(2g) | 9 | 0.54 | 20 | 14 | 0.2 |
| 焼きのり | 0.5 | 1 | 0.2 | 12 | 4 | 0 |
| しその葉 | 0.5 | Tr | Tr | 3 | Tr | 0 |
| 合計 | 582 | 3.72 | 114 | 98 | 1.15 |
【 作り方 】
① 「ルネリッソ240」を電子レンジで温めて、1分蒸らしたあと、器に移してよくほぐす。（加熱目安：500Wで2分）
②【牛肉ごぼう おにぎり】
①のご飯に「混ぜごはんのもと」を加えて良く混ぜる。1/2ずつラップに包んでしっかり握る
③【ふりかけ おにぎり】
①のご飯を1/2ずつラップに包んでしっかり握る。1個は焼きのりで包み「ふりかけ わさび」をふりかける。
残りの1個はシソの葉でつつみ「ふりかけ のりたまご」をふりかけて出来上がり。
《ワンポイントアドバイス》
◆おにぎり3個で411kcal
◆動画で見たい方はこちら 💻「でんぷん米の3食おにぎり」
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【温め方 その１】 point: 温める時に袋を大きく切らないこと。蒸気口が小さいほうが温めたときに袋が膨らんで、ご飯もふっくら、袋から取り出しやすくなります。 |
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【温め方 その２】 point: 水を少し足してあげることで、ふっくらします。 |
| 食材名 | 使用量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | カリウム(mg) | リン(mg) | 食塩相当量(g) |
| ルネリッソ160 | 115 | 160 | 0 | 3 | 14 | 0 |
| 豚ひき肉 | 20 | 47 | 3.5 | 58 | 24 | 0 |
| 長ねぎ | 10 | 3 | 0.1 | 20 | 3 | 0 |
| しょうが | 1 | 0 | 0 | 3 | 0 | 0 |
| 片栗粉 | 2 | 7 | 0 | 1 | 1 | 0 |
| 酒 | 2 | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 梅干し | 2 | 1 | 0 | 9 | 0 | 0.4 |
| 和風だし 1袋 | 3.5 | 9 | 0.5 | 9 | 3 | 1.2 |
| 焼きのり | 0.1 | 0 | 0 | 2 | 1 | 0 |
| ごま油 | 1 | 9 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 合計 | 239 | 4.3 | 105 | 46 |
1.6 |
【 作り方 】
① ルネリッソは電子レンジ500Wで２分加熱し袋のままもみほぐして粗熱が取れたら丸く握る
② 長ネギは飾り用に少し輪切りを残して、みじん切りにする
③ ひき肉、みじん切りのねぎ、おろししょうが、片栗粉、酒をボールに入れてよく混ぜ4等分して丸める
④ 鍋に水150ℊと和風だしを入れて火にかけ、沸騰したら③の団子を加えて火を通す
⑤ 器に①と梅干し、輪切りにしたねぎをいれて④を注ぎ、ごま油を垂らす
⑥ 焼きのりを千切りにして散らす
《ワンポイントアドバイス》
さっぱりしていて暑い夏でも食べやすいメニューです。
カロリーが足りない場合は、ルネリッソ240をお使いください。
「オトクッキング倶楽部レシピ」
