あさりピラフ

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食材名 使用量(g) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) カリウム(mg) リン(mg) 食塩相当量(g)
でんぷん米0.1 80 288 0.08 5 14 0
でんぷん米用もち粉 5 19 0 0 0 0
130
あさり(可食量) 40 12 2.4 56 34 0.9
日本酒 20 22 0.1 1 1 0
アスパラガス 25 6 0.7 68 15 0
サラダ油 1 9 0 Tr Tr 0
玉ねぎ 30 11 0.3 45 10 0
ぶなしめじ 20 4 0.5 76 20 0
干しえび 3 7 1.5 22 30 0.1
にんにく 5 7 0.3 27 5 0
サラダ油 10 92 0 Tr Tr 0
白こしょう 適宜
合計   477 5.88 300 129 1

※カッコ内の数字は加熱調理後の数値です。

【 作り方 】
① でんぷん米は、もち粉と水を加えて炊いておく
② あさりは砂だしして、殻をこすり洗いする。
③ 鍋にあさりと酒を入れ、蓋をして火にかけて酒蒸しにする。蒸し汁は別にとっておく。
④ 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、しめじはほぐしておく。
⑤ 
アスパラは3cm程度に食べやすく切り、サラダ油1gで軽く炒め取り出しておく。
⑥ フライパンにサラダ油10gとニンニクを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、しめじ、干しえびを加えて炒める。
⑦ あさりの蒸し汁、①でんぷん米を加えて軽く炒め、アスパラガス加える。
⑧ 皿によそり、あさりを盛り付ける。

《ワンポイントアドバイス》
◆あさりの廃棄率は約60%です。目安として殻付きのあさり100g=可食量40gとなります。
◆動物性たんぱく質62.9%

(普通のごはん80gで作ったの場合 エネルギー473kcal、たんぱく質10.68g、動たん比36%です。)

「オトクッキング倶楽部20150410」

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